# Hip thrust con kettlebell

Hip thrust con il kettlebell appoggiato sul bacino e la parte alta della schiena sostenuta da una panca piana. Allena soprattutto i glutei, coinvolge anche i femorali e sviluppa la forza nell'estensione dell'anca.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Femorali: 6/10
- Quadricipiti: 4/10
- Adduttori dell’anca: 4/10

## Come eseguire Hip thrust con kettlebell

1. Siediti con la parte alta della schiena appoggiata alla panca e il kettlebell sul bacino.
2. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, stinchi quasi verticali.
3. Spingi con i talloni per sollevare il bacino finché il corpo non è dritto.
4. Contrai i glutei in alto, poi abbassati lentamente.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca piana e il kettlebell sul bacino.
2. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra circa alla larghezza dei fianchi, abbastanza vicini da mantenere gli stinchi quasi verticali.
3. Afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani e abbassa leggermente il mento verso il petto.
4. Contrai gli addominali, poi spingi con i talloni per sollevare il bacino da terra.
5. Continua finché il torso e le cosce formano una linea retta e gli stinchi sono quasi verticali.
6. Contrai i glutei in alto senza inarcare la zona lombare né aprire le costole.
7. Abbassa il bacino verso il pavimento tenendo fermo il kettlebell.
8. Ripristina l'appoggio dei piedi e riparti per la ripetizione successiva dalla posizione bassa.

## Errori comuni

- Inarcare troppo la zona lombare a fine movimento
- Piedi posizionati troppo avanti
- Spingere sulle punte dei piedi
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca

## Consigli tecnici

- Tibie quasi verticali
- Mento leggermente verso il petto
- Spingi sui talloni
- Chiudi con i glutei
- Tieni fermo il kettlebell

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Bilanciere**: [Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Squat in ginocchio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Manubri**: [Ponte per glutei sfalsato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Ponte per glutei con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **Dischi**: [Good morning con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-good-morning/), [Stacco rumeno con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% del peso corporeo
- Più facile: [Ponte per glutei monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) — Principiante
- **Questo esercizio: Hip thrust con kettlebell — Principiante**
- Più difficile: [Stacco con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deadlift/) — Principiante
- Più difficile: [Swing con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-swing/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Hip thrust con kettlebell: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Quadricipiti 4/10, Adduttori dell’anca 4/10.

### Hip thrust con kettlebell: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 8 min con recuperi.

### Hip thrust con kettlebell: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Hip thrust con kettlebell: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box. Bilanciere: Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box, Squat in ginocchio con bilanciere. Manubri: Ponte per glutei sfalsato con manubrio, Ponte per glutei con manubrio. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco.

### Hip thrust con kettlebell: qual è una versione più facile?

Ponte per glutei monopodalico con kettlebell (Principiante), Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box (25% del peso corporeo).

### Hip thrust con kettlebell: qual è una versione più difficile?

Stacco con kettlebell (Principiante), Swing con kettlebell (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/