# Goblet squat con kettlebell

Una variante di squat con carico frontale che colpisce i quadricipiti e i glutei. Utile per imparare la profondità dello squat, la posizione del torso e il controllo delle gambe.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Addominali: 5/10

## Come eseguire Goblet squat con kettlebell

1. Tieni il kettlebell vicino al petto con entrambe le mani.
2. Metti i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente aperte.
3. Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto.
4. Spingi per tornare alla posizione di partenza, contraendo le gambe nel punto più alto del movimento.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Tieni il kettlebell per le corna all'altezza del petto, con i gomiti rivolti in basso e vicini al corpo.
2. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e ruota le punte verso l'esterno quanto serve.
3. Prendi aria, contrai gli addominali e tieni il kettlebell aderente allo sterno.
4. Scendi tra le gambe piegando insieme ginocchia e anche, con il torso eretto.
5. Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia o fino alla tua posizione stabile più profonda.
6. Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
7. Spingi su tutto il piede per alzarti, estendendo ginocchia e anche insieme.
8. Chiudi eretto con il kettlebell ancora attaccato al petto, prima della ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Lasciare aprire i gomiti
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Le ginocchia cedono all'interno
- Petto che crolla verso il pavimento
- Fermarsi molto prima della profondità utile

## Consigli tecnici

- Gomiti in basso e vicini al corpo
- Siediti tra le gambe
- Tieni tutto il piede a terra
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Tieni il torso eretto

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Squat ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-squat/)
- **Bilanciere**: [Front squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-squat/), [Squat con bilanciere e pausa](https://seto.fit/it/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Elastici**: [Squat con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-squat/), [Squat sumo con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Macchina**: [Leg press a una gamba](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-press/), [Squat alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Leg press](https://seto.fit/it/exercises/leg-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Goblet squat con kettlebell — Principiante**
- Più difficile: [Hack squat](https://seto.fit/it/exercises/hack-squat/) — Intermedio
- Più difficile: [Squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Goblet squat con kettlebell: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Addominali 5/10.

### Goblet squat con kettlebell: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Zona lombare: basso, Anca: basso, Polso: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.

### Goblet squat con kettlebell: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

### Goblet squat con kettlebell: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Goblet squat con kettlebell: con cosa sostituirlo?

Cavi: Squat ai cavi. Bilanciere: Front squat con bilanciere, Squat con bilanciere e pausa. Elastici: Squat con elastico, Squat sumo con elastico. Macchina: Leg press a una gamba, Squat alla macchina Smith.

### Goblet squat con kettlebell: qual è una versione più facile?

Leg press (Principiante).

### Goblet squat con kettlebell: qual è una versione più difficile?

Hack squat (Intermedio), Squat con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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