# Ponte per glutei con kettlebell

Ponte per glutei a terra con un kettlebell appoggiato sul bacino. Allena glutei e femorali attraverso l'estensione delle anche, mantenendo testa e spalle a terra.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 10/10
- Femorali: 6/10
- Quadricipiti: 3/10
- Adduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Ponte per glutei con kettlebell

1. Sdraiati supino, appoggia il kettlebell sul bacino e i piedi a terra.
2. Piega le ginocchia e spingi sui talloni, sollevando le anche.
3. Estendi le anche finché il corpo forma una linea retta dalle ginocchia al petto.
4. Abbassa lentamente il bacino verso terra, sentendo l'allungamento dei glutei.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati supino a terra con un kettlebell appoggiato sul bacino.
2. Piega le ginocchia, appoggia i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il kettlebell fermo con entrambe le mani.
3. Contrai gli addominali, porta leggermente il mento verso il petto e non far sporgere le costole.
4. Spingi sui talloni ed estendi le anche finché torso e cosce formano una linea retta.
5. In alto stringi forte i glutei senza incurvare la zona lombare né aprire le costole.
6. Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino a terra, poi inizia la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Piedi posizionati troppo avanti
- Spingere sulle punte dei piedi
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca

## Consigli tecnici

- Tibie quasi verticali
- Mento leggermente verso il petto
- Chiudi con i glutei
- Il kettlebell resta vicino

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Ponte per glutei con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Ponte per glutei sfalsato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Bilanciere**: [Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Squat in ginocchio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Dischi**: [Good morning con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-good-morning/), [Stacco rumeno con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Principiante
- Più facile: [Stacco con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deadlift/) — Principiante
- **Questo esercizio: Ponte per glutei con kettlebell — Principiante**
- Più difficile: [Hip thrust monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/) — Intermedio
- Più difficile: [Swing con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-swing/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Ponte per glutei con kettlebell: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 10/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Quadricipiti 3/10, Adduttori dell’anca 3/10.

### Ponte per glutei con kettlebell: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Ponte per glutei con kettlebell: con cosa sostituirlo?

Manubri: Ponte per glutei con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio. Bilanciere: Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box, Squat in ginocchio con bilanciere. Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Hip thrust a corpo libero. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco.

### Ponte per glutei con kettlebell: qual è una versione più facile?

Stacco con kettlebell (Principiante), Hip thrust con kettlebell (Principiante).

### Ponte per glutei con kettlebell: qual è una versione più difficile?

Hip thrust monopodalico con kettlebell (Intermedio), Swing con kettlebell (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/