# Pullover in ponte per glutei con kettlebell

Un pullover a due mani con kettlebell eseguito mantenendo un ponte per glutei a terra. Con le braccia distese porti il kettlebell da sopra il petto fino dietro la testa e ritorno, allenando i dorsali mentre i glutei tengono il bacino sollevato.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 8/10
- Glutei: 7/10
- Grande rotondo: 5/10
- Femorali: 5/10
- Addominali: 5/10
- Tricipiti: 4/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Pullover in ponte per glutei con kettlebell

1. Solleva il bacino in ponte e mantienilo lì.
2. Con le braccia distese, abbassa il kettlebell ad arco dietro la testa.
3. Riportalo sopra il petto, mantenendo il bacino sollevato.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, tenendo un kettlebell per la sfera con entrambe le mani.
2. Spingi sui talloni e solleva il bacino finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
3. Tieni il kettlebell direttamente sopra il petto con le braccia distese.
4. Contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
5. Con le braccia distese, abbassa il kettlebell descrivendo un arco dietro la testa finché senti l'allungamento nei dorsali.
6. Riporta il kettlebell sopra il petto con le braccia distese, mantenendo il bacino sollevato.

## Errori comuni

- Bacino che cede durante la serie
- Piegare i gomiti durante il pullover
- Lasciar sporgere troppo le costole
- Inarcare troppo la zona lombare
- Scendere troppo senza controllo

## Consigli tecnici

- Le braccia restano lunghe
- Tieni il bacino sollevato
- Stringi forte i glutei
- Braccia su, non aprire le costole
- Lascia allungare i dorsali sopra la testa

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)
- **Macchina**: [Affondo all'indietro con tirata all'ergometro da sci](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Pullover in ponte per glutei con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-glute-bridge-pullover/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Pullover in ponte per glutei con kettlebell — Intermedio**

## Risposte rapide

### Pullover in ponte per glutei con kettlebell: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 8/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 5/10, Femorali 5/10, Addominali 5/10, Tricipiti 4/10.

### Pullover in ponte per glutei con kettlebell: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Pullover in ponte per glutei con kettlebell: con cosa sostituirlo?

Manubri: Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca. Macchina: Affondo all'indietro con tirata all'ergometro da sci.

### Pullover in ponte per glutei con kettlebell: qual è una versione più facile?

Pullover in ponte per glutei con disco (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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