# Squat sumo in deficit con kettlebell

Squat con kettlebell in posizione ampia, eseguito con un piede su ciascuno di due rialzi, così da poter lasciare il kettlebell tra le gambe sotto il livello dei piedi. Allena quadricipiti, glutei e adduttori.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell, Plyo box
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Adduttori dell’anca: 7/10
- Femorali: 4/10
- Polpacci: 3/10

## Come eseguire Squat sumo in deficit con kettlebell

1. Stai in piedi con un piede su ciascun rialzo e le punte rivolte verso l'esterno.
2. Tieni un kettlebell tra le gambe con entrambe le mani.
3. Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto.
4. Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia.
5. Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto.

### Tecnica completa — 9 passaggi

1. Posiziona affiancati due rialzi o box solidi della stessa altezza, lasciando uno spazio tra loro.
2. Stai in piedi con un piede su ciascun rialzo, i piedi più larghi delle spalle e le punte rivolte verso l'esterno.
3. Tieni un kettlebell dalla maniglia con entrambe le mani e lascia le braccia distese tra le gambe.
4. Contrai gli addominali e tieni il torso eretto.
5. Scendi tra le gambe piegando insieme ginocchia e anche, mantenendo il torso eretto.
6. Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
7. Tieni tutto il piede appoggiato e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
8. Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
9. Scendi dai rialzi con attenzione dopo l'ultima ripetizione.

## Errori comuni

- Le ginocchia cedono all'interno
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Fermare lo squat troppo in alto
- Petto che crolla verso il pavimento
- Lasciare oscillare il kettlebell tra le ripetizioni

## Consigli tecnici

- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Siediti tra le gambe
- Spingi con tutto il piede
- Torso eretto
- Controlla che entrambi i rialzi siano stabili

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Squat sumo con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-sumo-squat/), [Jefferson squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/jefferson-squat/)
- **Manubri**: [Squat sumo in deficit con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/deficit-sumo-squat/), [Squat con manubri a posizione larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Elastici**: [Squat sumo con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Squat con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-squat/)
- **Macchina**: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press a una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Leg press](https://seto.fit/it/exercises/leg-press/) — Principiante
- Più facile: [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/) — Principiante
- **Questo esercizio: Squat sumo in deficit con kettlebell — Intermedio**
- Più difficile: [Pistol squat assistito al rack](https://seto.fit/it/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50% del peso corporeo
- Più difficile: [Front box squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-box-squat/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Squat sumo in deficit con kettlebell: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 7/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.

### Squat sumo in deficit con kettlebell: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Anca: medio, Zona lombare: basso, Caviglia: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.

### Squat sumo in deficit con kettlebell: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

### Squat sumo in deficit con kettlebell: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Squat sumo in deficit con kettlebell: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Squat sumo con bilanciere, Jefferson squat con bilanciere. Manubri: Squat sumo in deficit con manubrio, Squat con manubri a posizione larga. Elastici: Squat sumo con elastico, Squat con elastico. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico.

### Squat sumo in deficit con kettlebell: qual è una versione più facile?

Squat con due kettlebell (Principiante), Leg press (Principiante).

### Squat sumo in deficit con kettlebell: qual è una versione più difficile?

Pistol squat assistito al rack (50% del peso corporeo), Front box squat con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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