# Stacco con kettlebell

Un hip hinge con kettlebell che colpisce i glutei, i femorali e i quadricipiti. Insegna la meccanica di base della tirata e sviluppa la forza delle gambe per principianti e allenamento generale.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deadlift/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Femorali: 8/10
- Quadricipiti: 6/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Stacco con kettlebell

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il kettlebell in mezzo.
2. Spingi le anche indietro e piega le ginocchia per impugnare il kettlebell, tenendo la schiena dritta.
3. Contrai gli addominali, spingi su tutto il piede e alzati dritto.
4. Abbassa il kettlebell mandando prima le anche indietro, poi piegando le ginocchia.
5. Riporta il kettlebell a terra, di nuovo tra i piedi.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle e il kettlebell tra i piedi, all'altezza del centro del piede.
2. Spingi le anche indietro e piega le ginocchia quanto basta per arrivare alla maniglia.
3. Impugna il kettlebell con entrambe le mani e tieni la colonna neutra, con le spalle basse e indietro.
4. Contrai gli addominali e senti la pressione su tutto il piede prima di iniziare la tirata.
5. Spingi su tutto il piede ed estendi anche e ginocchia insieme per alzarti in piedi.
6. Chiudi eretto con il kettlebell appeso sotto le spalle e le anche del tutto estese.
7. Scendi mandando prima le anche indietro, poi piegando le ginocchia per riportare il kettlebell a terra.

## Errori comuni

- Alzare il peso in squat
- Arrotondare la zona lombare
- Lasciare andare il kettlebell in avanti
- Andare in iperestensione in alto

## Consigli tecnici

- Fianchi indietro, non giù
- Kettlebell sopra il centro del piede
- Raddrizzati del tutto in alto
- Le braccia restano lunghe

## Quanto fare

- **Forza**: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Stacco da terra con trap bar](https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/), [Stacco sumo](https://seto.fit/it/exercises/sumo-deadlift/)
- **Manubri**: [Swing con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-swing/), [Ponte per glutei con manubrio e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Cavi**: [Pull through ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-pull-through/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Glute bridge con elastico sul bacino](https://seto.fit/it/exercises/band-hip-thrust/) — 15% del peso corporeo
- Più facile: [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Principiante
- **Questo esercizio: Stacco con kettlebell — Principiante**
- Più difficile: [Ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Principiante
- Più difficile: [Swing con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-swing/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Stacco con kettlebell: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 9/10, Femorali 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10, Quadricipiti 6/10.

### Stacco con kettlebell: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Stacco con kettlebell: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Stacco con kettlebell: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Stacco da terra con trap bar, Stacco sumo. Manubri: Swing con manubrio, Ponte per glutei con manubrio e piedi su box. Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Hip thrust a corpo libero. Cavi: Pull through ai cavi.

### Stacco con kettlebell: qual è una versione più facile?

Hip thrust con kettlebell (Principiante), Glute bridge con elastico sul bacino (15% del peso corporeo).

### Stacco con kettlebell: qual è una versione più difficile?

Ponte per glutei con kettlebell (Principiante), Swing con kettlebell (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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