# Curl concentrato con kettlebell a un braccio

Curl da seduto a un braccio con il kettlebell afferrato dalla maniglia e la parte superiore del braccio appoggiata contro l'interno della coscia. Mantenendo fermo il braccio, isoli i bicipiti limitando lo slancio del corpo.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-concentration-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 10/10
- Avambracci: 5/10

## Come eseguire Curl concentrato con kettlebell a un braccio

1. Siediti sulla panca con i piedi divaricati e tieni un kettlebell.
2. Appoggia saldamente il gomito all'interno della coscia per stabilizzarti.
3. Porta il peso verso la spalla piegando il gomito, senza spostare il braccio dalla coscia.
4. Abbassa lentamente il peso fino alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti su una panca piana con i piedi divaricati e tieni un kettlebell dalla maniglia con una mano.
2. Inclinati in avanti e appoggia la parte posteriore del braccio contro l'interno della coscia, vicino al ginocchio.
3. Lascia pendere il kettlebell con una presa supina e il gomito esteso.
4. Fletti il gomito portando il kettlebell verso la spalla, senza lasciare che la parte superiore del braccio scivoli dalla coscia.
5. Contrai brevemente i bicipiti nel punto più alto del movimento.
6. Abbassa il kettlebell finché il gomito torna completamente esteso.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio e ripeti.

## Errori comuni

- Gomito che si stacca dalla coscia
- Sollevare la spalla per completare le ripetizioni
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Ruotare il torso durante il curl

## Consigli tecnici

- Gomito fermo
- Il palmo resta verso l'alto
- Estensione completa a ogni ripetizione
- Tieni le spalle basse

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Curl incrociato ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/), [Curl ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)
- **Senza attrezzi**: [Curl su panca Scott con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Spider curl con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Manubri**: [Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Elastici**: [Spider curl con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl con elastico in posizione di squat](https://seto.fit/it/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Curl concentrato con kettlebell a un braccio — Principiante**
- Più difficile: [Curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Curl concentrato con kettlebell a un braccio: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 10/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10.

### Curl concentrato con kettlebell a un braccio: quali articolazioni carica?

Gomito: basso, Polso: basso.

### Curl concentrato con kettlebell a un braccio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Curl concentrato con kettlebell a un braccio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl concentrato con kettlebell a un braccio: con cosa sostituirlo?

Cavi: Curl incrociato ai cavi a un braccio, Curl ai cavi a un braccio. Senza attrezzi: Curl su panca Scott con bilanciere EZ, Spider curl con bilanciere EZ. Manubri: Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott, Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio. Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl con elastico in posizione di squat.

### Curl concentrato con kettlebell a un braccio: qual è una versione più facile?

Curl alternato alla macchina (Principiante).

### Curl concentrato con kettlebell a un braccio: qual è una versione più difficile?

Curl con bilanciere (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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