# Clean and press con kettlebell a un braccio

Sollevamento a un braccio con kettlebell in cui porti il kettlebell da terra alla posizione rack sulla spalla e poi lo spingi sopra la testa. Allena la spinta delle anche con glutei e femorali e la forza di spinta della spalla.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-clean-and-press/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 8/10
- Glutei: 8/10
- Tricipiti: 6/10
- Femorali: 6/10
- Quadricipiti: 5/10
- Trapezi: 5/10
- Obliqui: 5/10

## Come eseguire Clean and press con kettlebell a un braccio

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il kettlebell a terra tra i piedi.
2. Spingi le anche indietro e afferra la maniglia con una mano.
3. Porta il kettlebell di scatto nella posizione rack sulla spalla usando le anche.
4. Spingilo dritto sopra la testa finché il braccio è completamente esteso.
5. Abbassalo nella posizione rack, poi riportalo a terra per la ripetizione successiva.

### Tecnica completa — 10 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e il kettlebell a terra tra i piedi.
2. Esegui un hip hinge e afferra la maniglia con una mano, mantenendo la colonna neutra e le spalle allineate.
3. Estendi con esplosività anche e ginocchia per sollevare il kettlebell da terra.
4. Tieni il kettlebell vicino al corpo mentre il gomito si sposta indietro e poi in avanti.
5. Infila la mano nella maniglia e lascia che il kettlebell si appoggi delicatamente nella posizione rack.
6. Concludi in piedi, con il polso neutro, l'avambraccio verticale e il gomito appoggiato vicino alle costole.
7. Spingi il kettlebell sopra la testa finché il braccio è completamente esteso, mantenendo il polso neutro.
8. Finisci con il braccio teso sopra la testa e il polso neutro, senza far sporgere le costole.
9. Abbassa il kettlebell nella posizione rack, poi esegui un hip hinge e riportalo a terra tra i piedi.
10. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

## Errori comuni

- Piegare il braccio per sollevare il kettlebell
- Far battere il kettlebell sull'avambraccio
- Accosciarsi invece dell'hip hinge
- Trasformare il movimento in un push press
- Iperestendere la zona lombare in alto
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa

## Consigli tecnici

- Estendi le anche di scatto
- Il kettlebell resta vicino
- Spingi la mano attraverso la maniglia
- Spingi dritto sopra la testa
- Braccia su, non aprire le costole

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Push press a un braccio al landmine](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-landmine-push-press/)

## Risposte rapide

### Clean and press con kettlebell a un braccio: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Femorali 6/10, Quadricipiti 5/10, Trapezi 5/10.

### Clean and press con kettlebell a un braccio: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.

### Clean and press con kettlebell a un braccio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Clean and press con kettlebell a un braccio: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Push press a un braccio al landmine.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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