# Affondo bulgaro con kettlebell Uno split squat con il piede posteriore sollevato, eseguito con un kettlebell in ciascuna mano ai lati. Allena quadricipiti e glutei della gamba anteriore, mettendo alla prova l'equilibrio su una gamba e facendo emergere le differenze di forza tra i lati. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Kettlebell, Plyo box, Panca piana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Femorali: 4/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 - Flessori dell’anca: 3/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Affondo bulgaro con kettlebell 1. Tieni i kettlebell ai lati. 2. Appoggia il piede posteriore sul box. 3. Scendi in verticale in modo controllato. 4. Spingi con il piede anteriore per risalire. 5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato. ### Tecnica completa — 6 passaggi 1. Mettiti a circa mezzo metro davanti a un box o a una panca e tieni un kettlebell in ciascuna mano ai lati. 2. Appoggia il dorso del piede dietro sul box e porta il piede davanti abbastanza avanti da poter scendere in verticale. 3. Contrai gli addominali, tieni il torso eretto e scendi finché le anche arrivano quasi all'altezza del ginocchio anteriore e il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento. 4. Spingi con il piede anteriore per risalire, estendendo ginocchio e anca della gamba davanti. 5. Termina dritto sopra la gamba anteriore senza spingere con forza sul piede posteriore. 6. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti. ## Errori comuni - Piedi troppo vicini, con il ginocchio anteriore spinto troppo avanti - Spingere con forza sul piede posteriore invece di caricare la gamba anteriore - Inclinare eccessivamente il torso in avanti e perdere l'equilibrio in basso - Lasciare che il ginocchio anteriore cada verso l'interno durante la risalita - Affrettare la discesa e rimbalzare nel punto più basso ## Consigli tecnici - Torso eretto - Piede davanti ben piantato a terra - Scendi in verticale - Spingi con tutto il piede - La gamba posteriore resta leggera ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Affondo bulgaro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Affondo curtsy con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) - **Senza attrezzi**: [Affondo all'indietro dell'arciere](https://seto.fit/it/exercises/archer-reverse-lunge/), [Affondo curtsy scivolato](https://seto.fit/it/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Manubri**: [Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/) - **Bilanciere**: [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Affondo curtsy con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curtsy-lunge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Split squat goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-split-squat/) — Principiante - Più facile: [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) — Principiante - **Questo esercizio: Affondo bulgaro con kettlebell — Intermedio** - Più difficile: [Affondo bulgaro](https://seto.fit/it/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Più difficile: [Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Affondo bulgaro con kettlebell: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Flessori dell’anca 3/10, Polpacci 3/10. ### Affondo bulgaro con kettlebell: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 14 min con recuperi. ### Affondo bulgaro con kettlebell: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. ### Affondo bulgaro con kettlebell: con cosa sostituirlo? Elastici: Affondo bulgaro con elastico, Affondo curtsy con elastico. Senza attrezzi: Affondo all'indietro dell'arciere, Affondo curtsy scivolato. Manubri: Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio, Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo curtsy con bilanciere. ### Affondo bulgaro con kettlebell: qual è una versione più facile? Squat laterale goblet con manubrio (Principiante), Split squat goblet con manubrio (Principiante). ### Affondo bulgaro con kettlebell: qual è una versione più difficile? Affondo bulgaro (Intermedio), Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/