# Pistol squat con salto

Uno squat su una gamba che termina con un salto dalla gamba in appoggio, con le mani sui fianchi. Sviluppa la potenza esplosiva a una gamba di quadricipiti e glutei, oltre al controllo dell'atterraggio.

- Esperto · Pliometrico
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/video/male.mp4
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## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 10/10
- Glutei: 8/10
- Polpacci: 6/10
- Flessori dell’anca: 5/10
- Femorali: 4/10
- Abduttori dell’anca: 4/10

## Come eseguire Pistol squat con salto

1. Stai su una gamba, con le mani sui fianchi e l'altra gamba tesa in avanti.
2. Scendi sulla gamba in appoggio fin dove riesci a mantenere il controllo.
3. Salta verso l'alto in modo esplosivo dalla posizione bassa.
4. Atterra dolcemente sulla stessa gamba con tutto il piede, flettendo anca e ginocchio.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Stai in piedi su una gamba con le mani sui fianchi e l'altra gamba tesa davanti a te.
2. Contrai gli addominali e spingi le anche indietro per scendere sulla gamba in appoggio.
3. Mantieni il ginocchio della gamba in appoggio orientato nella stessa direzione del piede mentre scendi.
4. Scendi finché le anche raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
5. Spingi in modo esplosivo con tutto il piede e stacca da terra.
6. Atterra sulla stessa gamba con tutto il piede, mantenendo il ginocchio orientato nella stessa direzione del piede.
7. Assorbi l'atterraggio flettendo anca e ginocchio, poi scendi direttamente nella ripetizione successiva.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

## Errori comuni

- Il ginocchio cede verso l'interno nella spinta per saltare
- Piede libero che tocca terra
- Atterrare solo sulle punte
- Atterraggi duri e rumorosi
- I talloni si sollevano in fondo al movimento

## Consigli tecnici

- Ginocchio nella direzione del piede
- Tieni sollevata la gamba libera
- Atterra con tutto il piede
- Atterraggio fermo e stabile

## Quanto fare

- **Forza**: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Squat con salto e mini band](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Manubri**: [Frog jump con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Squat con salto dentro e fuori](https://seto.fit/it/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45% del peso corporeo
- Più facile: [Squat con salto a 180 gradi](https://seto.fit/it/exercises/180-jump-squat/) — 50% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Pistol squat con salto — 110% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Pistol squat con salto: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 10/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Polpacci 6/10, Femorali 4/10, Flessori dell’anca 5/10, Abduttori dell’anca 4/10.

### Pistol squat con salto: quali articolazioni carica?

Ginocchio: alto, Caviglia: alto, Anca: alto. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere, Hack squat, Squat con bilanciere basso.

### Pistol squat con salto: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.

### Pistol squat con salto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva.

### Pistol squat con salto: con cosa sostituirlo?

Elastici: Squat con salto e mini band. Manubri: Frog jump con manubri.

### Pistol squat con salto: qual è una versione più facile?

Squat con salto a 180 gradi (50% del peso corporeo), Squat con salto dentro e fuori (45% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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