# Face pull con corda per saltare

Un face pull a corpo libero con una corda per saltare avvolta attorno a un sostegno stabile: ti inclini all'indietro con le braccia tese e tiri il corpo in posizione eretta. Allena deltoidi posteriori e parte alta della schiena.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Corda per saltare
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/jump-rope-face-pull/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 9/10
- Trapezi: 7/10
- Romboidi: 6/10
- Sottospinato: 5/10
- Bicipiti: 4/10
- Avambracci: 4/10

## Come eseguire Face pull con corda per saltare

1. Avvolgi la corda attorno a un sostegno all'altezza del petto e tieni un'estremità per mano.
2. Inclinati all'indietro con le braccia tese, il corpo allineato e i talloni a terra.
3. Tira le mani verso il viso, con i gomiti alti e larghi, finché torni in posizione eretta.
4. Torna lentamente indietro finché le braccia sono di nuovo tese.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Avvolgi una corda per saltare attorno a un sostegno stabile all'altezza del petto e afferra un'estremità con ciascuna mano.
2. Mettiti di fronte al sostegno con i piedi vicini alla base, poi inclinati all'indietro finché le braccia sono tese e la corda è in tensione.
3. Mantieni il corpo su un'unica linea dalla testa ai talloni, con i talloni appoggiati al pavimento.
4. Porta i gomiti all'altezza delle spalle e tira le mani verso il viso spingendo i gomiti indietro e verso l'esterno.
5. Lascia che la trazione porti il corpo in posizione eretta finché le mani arrivano alla fronte.
6. Chiudi con le mani vicino alle tempie o alle orecchie e le scapole avvicinate.
7. Torna indietro sotto controllo finché le braccia sono di nuovo tese e la corda è in tensione.
8. Avvicina i piedi al sostegno per aumentare l'inclinazione e rendere la ripetizione più difficile.

## Errori comuni

- Gomiti che scendono sotto le spalle
- Trasformare il movimento in un rematore
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Bacino che cede sotto la linea del torso
- Lasciarsi cadere all'indietro senza controllo

## Consigli tecnici

- Spingi i gomiti indietro
- Tira all'altezza del viso
- Mantieni il corpo su un'unica linea
- Polsi neutri
- Niente scrollata di spalle

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 2 s, salita 2 s
- **Massa muscolare** (adatto): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 30 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Cavi**: [Alzate posteriori da seduto ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Manubri**: [Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Elastici**: [Alzate posteriori con elastico in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Alzate a T con elastico a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Face pull con corda per saltare — 35% del peso corporeo**
- Più difficile: [Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato](https://seto.fit/it/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Principiante
- Più difficile: [Alzata posteriore a un braccio in plank](https://seto.fit/it/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Face pull con corda per saltare: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 9/10, Trapezi 7/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Sottospinato 5/10, Bicipiti 4/10, Avambracci 4/10.

### Face pull con corda per saltare: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Face pull con corda per saltare: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 30 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Face pull con corda per saltare: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge. Cavi: Alzate posteriori da seduto ai cavi, Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge. Manubri: Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono, Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco. Elastici: Alzate posteriori con elastico in hip hinge, Alzate a T con elastico a petto appoggiato.

### Face pull con corda per saltare: qual è una versione più difficile?

Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato (Principiante), Alzata posteriore a un braccio in plank (45% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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