# Jogging

Corsa a ritmo facile e costante su terreno pianeggiante, che allena quadricipiti, polpacci, glutei e femorali. Utile per il condizionamento aerobico, il riscaldamento e le sessioni di recupero.

- Principiante · Cardio
- Attrezzatura: 
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## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 8/10
- Polpacci: 8/10
- Femorali: 6/10
- Glutei: 6/10
- Flessori dell’anca: 5/10
- Tibiale anteriore: 4/10

## Come eseguire Jogging

1. Inizia con una camminata spedita, poi passa a una corsa facile.
2. Trova il tuo ritmo e corri con una leggera inclinazione in avanti dalle caviglie.
3. Muovi le braccia naturalmente e concentrati su passi leggeri e rapidi.
4. Per finire, rallenta gradualmente finché non cammini.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate ai lati.
2. Inizia con una camminata spedita, poi passa gradualmente a una corsa facile.
3. Corri con il corpo eretto, leggermente inclinato in avanti dalle caviglie, e con lo sguardo rivolto avanti.
4. Lascia che le braccia oscillino naturalmente ai lati, con i gomiti piegati e le spalle rilassate.
5. Mantieni appoggi rapidi e leggeri invece di allungare il piede lontano davanti al corpo.
6. Mantieni un ritmo al quale riesci ancora a parlare usando frasi brevi.
7. Riduci gradualmente il ritmo alla fine finché non torni a una camminata leggera.

## Errori comuni

- Fare falcate troppo lunghe davanti al corpo
- Inclinarsi dalle anche invece che dalle caviglie
- Incrociare le braccia davanti al busto
- Partire troppo forte per mantenere il ritmo
- Atterrare pesantemente sui talloni

## Consigli tecnici

- Atterra con i piedi sotto le anche
- Inclinati dalle caviglie
- Mantieni l'oscillazione delle braccia compatta
- Rilassa le spalle
- Mantieni un ritmo al quale riesci a parlare

## Quanto fare

- **Forza**: 1 serie da 5–10 ripetizioni · recupero 1 min · 5 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 4–5 ripetizioni in riserva
- **Resistenza** (scelta migliore): 1 serie da 20–40 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Camminata sul tapis roulant](https://seto.fit/it/exercises/treadmill-walk/), [Corsa sul tapis roulant](https://seto.fit/it/exercises/treadmill-run/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Jogging — Principiante**
- Più difficile: [Step-up sul box a cavalcioni](https://seto.fit/it/exercises/box-straddle-step-up/) — Principiante

## Risposte rapide

### Jogging: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Polpacci 8/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Glutei 6/10, Flessori dell’anca 5/10, Tibiale anteriore 4/10.

### Jogging: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1 serie da 5–10 ripetizioni, recupero 1 min, 5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 4–5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1 serie da 20–40 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

### Jogging: con cosa sostituirlo?

Macchina: Camminata sul tapis roulant, Corsa sul tapis roulant.

### Jogging: qual è una versione più difficile?

Step-up sul box a cavalcioni (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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