# Jefferson squat con bilanciere Squat eseguito a cavalcioni di un bilanciere che passa tra le gambe da davanti a dietro, con una mano davanti al corpo e l'altra dietro. Allena quadricipiti e glutei, mentre la posizione ampia coinvolge maggiormente gli adduttori. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/jefferson-squat/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Adduttori dell’anca: 6/10 - Femorali: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Jefferson squat con bilanciere 1. Mettiti a cavalcioni del bilanciere, con i piedi larghi e le punte verso l'esterno. 2. Afferra il bilanciere con una mano davanti e una dietro. 3. Scendi finché le cosce sono all'incirca parallele, mantenendo il torso eretto. 4. Spingi con tutto il piede per rialzarti completamente. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Appoggia un bilanciere carico a terra e mettiti a cavalcioni, in modo che passi tra i piedi da davanti a dietro. 2. Allarga i piedi e ruota le punte verso l'esterno, poi accosciati e afferra il bilanciere con una mano davanti al corpo e l'altra dietro. 3. Rialzati con il bilanciere sospeso tra le gambe, il torso eretto e le braccia tese. 4. Contrai gli addominali, poi piega le ginocchia e porta indietro le anche per abbassare il bilanciere. 5. Scendi finché le cosce sono all'incirca parallele al pavimento, mantenendo i dischi sollevati da terra. 6. Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi. 7. Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme. 8. Alterna la mano che tieni davanti da una serie all'altra. ## Errori comuni - Le ginocchia cedono all'interno - Fermare lo squat troppo in alto - Tirare su il peso con le braccia - Ruotare il torso verso la mano anteriore - Lasciare che i dischi tocchino il pavimento - I talloni si sollevano in fondo al movimento ## Consigli tecnici - Ginocchia nella direzione dei piedi - Spingi con tutto il piede - Tieni il torso eretto - Mantieni le braccia tese - Contrai gli addominali a ogni ripetizione ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 3 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Squat con manubri a posizione larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Squat sumo in deficit con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/deficit-sumo-squat/) - **Kettlebell**: [Squat sumo in deficit con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/) - **Senza attrezzi**: [Squat a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-squat/), [Squat overhead a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-squat/) - **Macchina**: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press a una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Box squat](https://seto.fit/it/exercises/box-squat/) — Principiante - Più facile: [Squat parziale con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-quarter-squat/) — Intermedio - **Questo esercizio: Jefferson squat con bilanciere — Intermedio** - Più difficile: [Squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio - Più difficile: [Squat con bilanciere e pausa](https://seto.fit/it/exercises/barbell-pause-squat/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Jefferson squat con bilanciere: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 6/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10. ### Jefferson squat con bilanciere: quali articolazioni carica? Zona lombare: medio, Ginocchio: medio, Anca: medio, Caviglia: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Hack squat, Goblet squat, Goblet squat con kettlebell. ### Jefferson squat con bilanciere: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi. ### Jefferson squat con bilanciere: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 3 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Jefferson squat con bilanciere: con cosa sostituirlo? Manubri: Squat con manubri a posizione larga, Squat sumo in deficit con manubrio. Kettlebell: Squat sumo in deficit con kettlebell, Squat con due kettlebell. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat overhead a corpo libero. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico. ### Jefferson squat con bilanciere: qual è una versione più facile? Squat parziale con bilanciere (Intermedio), Box squat (Principiante). ### Jefferson squat con bilanciere: qual è una versione più difficile? Squat con bilanciere (Intermedio), Squat con bilanciere e pausa (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/