# Jefferson split squat con bilanciere

Split squat con bilanciere tenuto a braccia distese tra le gambe, con un piede davanti al bilanciere e l'altro dietro. Allena quadricipiti e glutei una gamba alla volta, mantenendo il bilanciere vicino al centro del corpo.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/jefferson-split-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Adduttori dell’anca: 5/10
- Femorali: 4/10
- Polpacci: 3/10

## Come eseguire Jefferson split squat con bilanciere

1. Posizionati a cavalcioni del bilanciere, con un piede davanti e uno dietro.
2. Afferra il bilanciere con presa prona, braccia tese e bilanciere sospeso tra le gambe.
3. Abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore sfiora quasi il pavimento.
4. Spingi sul piede davanti per tornare in posizione di partenza.
5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Appoggia un bilanciere carico a terra e mettiti a cavalcioni, con un piede davanti al bilanciere e l'altro dietro.
2. Accosciati e afferra il bilanciere con presa prona, tenendo le mani all'incirca alla larghezza delle spalle.
3. Rialzati con il bilanciere sospeso tra le gambe, il torso eretto e le braccia tese.
4. Tieni la maggior parte del peso sul piede avanti e sollevati sull'avampiede posteriore.
5. Contrai gli addominali e scendi dritto finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento.
6. Spingi su tutto il piede davanti per rialzarti senza uscire dalla posizione.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.

## Errori comuni

- Spingere con il piede posteriore invece di caricare la gamba davanti
- Tirare su il peso con le braccia
- Inclinare eccessivamente il torso in avanti e perdere l'equilibrio in basso
- Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno durante la discesa e la spinta
- Posizione dei piedi troppo stretta

## Consigli tecnici

- Scendi in verticale
- Tieni il torso eretto
- Mantieni le braccia tese
- Piede davanti ben piantato a terra
- Ginocchio nella direzione del piede

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Split squat goblet con piede anteriore rialzato](https://seto.fit/it/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Alzata da inginocchiato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Cavi**: [Split squat ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Split squat goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-split-squat/), [Split squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Dischi**: [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/), [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Affondo laterale al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermedio
- Più facile: [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Jefferson split squat con bilanciere — Intermedio**
- Più difficile: [Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzato
- Più difficile: [Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Jefferson split squat con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.

### Jefferson split squat con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 14 min con recuperi.

### Jefferson split squat con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

### Jefferson split squat con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Manubri: Split squat goblet con piede anteriore rialzato, Alzata da inginocchiato con manubri. Cavi: Split squat ai cavi. Kettlebell: Split squat goblet con manubrio, Split squat con due kettlebell. Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero.

### Jefferson split squat con bilanciere: qual è una versione più facile?

Affondo posteriore con bilanciere (Intermedio), Affondo laterale al landmine (Intermedio).

### Jefferson split squat con bilanciere: qual è una versione più difficile?

Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato), Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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