# Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca inclinata

Alzata laterale a un braccio eseguita sdraiato su un fianco lungo una panca inclinata. L'inclinazione mantiene la tensione sul deltoide laterale fin dal punto più basso e consente al braccio di superare l'altezza della spalla.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle laterali: 9/10
- Spalle posteriori: 5/10
- Sovraspinato: 5/10
- Trapezi: 4/10
- Spalle anteriori: 3/10

## Come eseguire Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca inclinata

1. Sdraiati su un fianco lungo una panca inclinata, con le gambe tese.
2. Tieni il manubrio davanti alle anche, con il gomito leggermente piegato.
3. Sollevalo lateralmente e verso l'alto finché supera leggermente l'altezza della spalla.
4. Abbassalo lentamente verso le anche, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Imposta una panca regolabile su un'inclinazione bassa e sdraiati su un fianco lungo lo schienale.
2. Appoggia l'anca più vicina alla panca nel punto d'incontro tra seduta e schienale, con le gambe tese e una sopra l'altra.
3. Distendi il braccio inferiore lungo la panca e appoggia quella mano sull'anca.
4. Tieni un manubrio nella mano superiore, con il braccio quasi teso e il manubrio davanti alle anche.
5. Solleva il manubrio lateralmente e verso l'alto seguendo un arco, finché il braccio supera leggermente l'altezza della spalla.
6. Tieni ferme anche e spalle, senza ruotare all'indietro per sollevare il peso.
7. Abbassa il manubrio davanti alle anche seguendo lo stesso percorso e mantenendo il controllo.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

## Errori comuni

- Ruotare il torso all'indietro per sollevare il peso
- Trasformare il movimento in alzate frontali
- Piegare ed estendere i gomiti
- Alzare la spalla
- Lasciare cadere il manubrio sull'anca

## Consigli tecnici

- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Alza lateralmente, non in avanti
- Tieni le spalle basse
- Tieni il torso fermo
- Manubrio giù in modo controllato

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Alzate laterali da seduto con elastico](https://seto.fit/it/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Alzate laterali a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Cavi**: [Alzate laterali ai cavi in inclinazione](https://seto.fit/it/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Dischi**: [Alzate laterali sopra la testa con dischi](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate laterali a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Principiante
- Più facile: [Alzate laterali con manubri a gomiti piegati](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca inclinata — Principiante**
- Più difficile: [Alzate laterali a leva lunga con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Intermedio
- Più difficile: [Alzate laterali con manubri da seduto con slancio](https://seto.fit/it/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca inclinata: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle laterali 9/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 5/10, Sovraspinato 5/10, Trapezi 4/10, Spalle anteriori 3/10.

### Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca inclinata: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.

### Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca inclinata: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca inclinata: con cosa sostituirlo?

Elastici: Alzate laterali da seduto con elastico. Kettlebell: Alzate laterali a un braccio con kettlebell. Cavi: Alzate laterali ai cavi in inclinazione. Dischi: Alzate laterali sopra la testa con dischi.

### Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca inclinata: qual è una versione più facile?

Alzate laterali con manubri a gomiti piegati (Principiante), Alzate laterali a corpo libero (Principiante).

### Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca inclinata: qual è una versione più difficile?

Alzate laterali a leva lunga con kettlebell (Intermedio), Alzate laterali con manubri da seduto con slancio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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