# Curl a martello con elastico su panca inclinata Curl a martello eseguito seduto su una panca inclinata, con un elastico avvolto attorno alla base della panca. Allena bicipiti e avambracci da una posizione di allungamento, con le braccia pendenti dietro il torso. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: Elastici, Panca regolabile - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/ ## Muscoli coinvolti - Bicipiti: 9/10 - Avambracci: 6/10 - Spalle anteriori: 3/10 ## Come eseguire Curl a martello con elastico su panca inclinata 1. Siediti sulla panca inclinata, con l'elastico avvolto attorno alla base. 2. Lascia pendere le braccia con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. 3. Porta le maniglie verso l'alto tenendo fermi i gomiti. 4. Abbassa lentamente fino alla completa estensione delle braccia. ### Tecnica completa — 6 passaggi 1. Avvolgi un elastico attorno alla base della panca inclinata e prendi una maniglia per mano. 2. Siediti appoggiando schiena e testa alla panca inclinata, con i piedi ben appoggiati a terra. 3. Lascia pendere le braccia verso il basso, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. 4. Porta le maniglie verso le spalle piegando i gomiti e tenendoli fermi. 5. Mantieni i palmi rivolti l'uno verso l'altro per tutta la ripetizione. 6. Abbassa le maniglie fino alla completa estensione dei gomiti, mantenendo l'elastico in tensione. ## Errori comuni - Lasciare che le spalle vadano in avanti - Lasciare che i gomiti vadano in avanti - Allungamento incompleto in basso - Piegare il polso durante il curl ## Consigli tecnici - Mantieni una presa neutra - Gomiti fermi - Lascia le braccia ben distese - Non portare le spalle in avanti - Raggiungi l'estensione completa del gomito ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Curl a martello con un manubrio a due mani](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Curl goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-curl/) - **Kettlebell**: [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Bilanciere**: [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Curl concentrato a un braccio al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-concentration-curl/) - **Macchina**: [Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Curl alternato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Principiante - **Questo esercizio: Curl a martello con elastico su panca inclinata — Principiante** - Più difficile: [Curl Zottman con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Principiante - Più difficile: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Curl a martello con elastico su panca inclinata: quali muscoli lavorano? Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 6/10, Spalle anteriori 3/10. ### Curl a martello con elastico su panca inclinata: quali articolazioni carica? Spalla: basso, Gomito: basso. ### Curl a martello con elastico su panca inclinata: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi. ### Curl a martello con elastico su panca inclinata: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Curl a martello con elastico su panca inclinata: con cosa sostituirlo? Manubri: Curl a martello con un manubrio a due mani, Curl goblet con manubrio. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Bilanciere: Curl a un braccio con bilanciere, Curl concentrato a un braccio al landmine. Macchina: Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia, Curl alternato alla macchina. ### Curl a martello con elastico su panca inclinata: qual è una versione più facile? Curl alternato con elastico (Principiante). ### Curl a martello con elastico su panca inclinata: qual è una versione più difficile? Curl Zottman con elastico (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/