# Croci con elastico su panca inclinata

Croci per i pettorali su panca inclinata, con un elastico fatto passare sotto lo schienale della panca. Allena i pettorali alti lungo un ampio arco, mentre l'elastico tira di più nella parte alta del movimento.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Elastici, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/incline-resistance-band-flye/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali alti: 9/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Pettorali medi: 6/10
- Bicipiti: 3/10
- Dentato anteriore: 3/10

## Come eseguire Croci con elastico su panca inclinata

1. Regola la panca in posizione inclinata e fai passare l'elastico sotto la panca.
2. Sdraiati con i piedi appoggiati e tieni una maniglia per mano.
3. Con i gomiti leggermente piegati, porta le maniglie in alto e all'interno.
4. Torna lentamente in posizione di partenza, sentendo l'allungamento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Regola la panca con un'inclinazione bassa o moderata e fai passare l'elastico sotto lo schienale.
2. Sdraiati con i piedi ben appoggiati a terra e una maniglia dell'elastico per mano.
3. Afferra le maniglie con una presa salda, braccia molto aperte, gomiti leggermente piegati, palmi verso l'interno.
4. Porta le scapole indietro contro la panca.
5. Porta le braccia verso l'alto e verso l'interno con un ampio arco, finché le mani arrivano sopra le spalle.
6. Contrai i pettorali per un istante senza trasformare il movimento in una spinta.
7. Riapri le braccia sullo stesso arco fino a un allungamento sotto carico dei pettorali.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in una spinta
- Estensione o flessione dei gomiti a metà ripetizione
- Spalle che ruotano in avanti a fine spinta
- Accorciare l'allungamento
- Panca troppo inclinata

## Consigli tecnici

- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Chiudi verso l'alto e all'interno
- Non spingere le maniglie
- Ancora le spalle alla panca
- Apri fino all'allungamento

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Croci ai cavi all'altezza delle spalle](https://seto.fit/it/exercises/mid-cable-flye/), [Croci ai cavi su panca piana da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-cable-flye/)
- **Manubri**: [Squeeze press con manubrio su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Croci a terra con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Dischi**: [Squeeze press con disco su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-svend-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Croci a corpo libero in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-bodyweight-flye/) — 5% del peso corporeo
- Più facile: [Croci a un braccio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/) — Principiante
- **Questo esercizio: Croci con elastico su panca inclinata — Principiante**
- Più difficile: [Croci ai cavi dal basso verso l'alto sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Croci con elastico su panca inclinata: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali alti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Pettorali medi 6/10, Bicipiti 3/10, Dentato anteriore 3/10.

### Croci con elastico su panca inclinata: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Croci con elastico su panca inclinata: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Croci con elastico su panca inclinata: con cosa sostituirlo?

Cavi: Croci ai cavi all'altezza delle spalle, Croci ai cavi su panca piana da sdraiato. Manubri: Squeeze press con manubrio su panca inclinata, Croci a terra con manubri. Dischi: Squeeze press con disco su panca inclinata.

### Croci con elastico su panca inclinata: qual è una versione più facile?

Croci a un braccio con elastico (Principiante), Croci a corpo libero in piedi (5% del peso corporeo).

### Croci con elastico su panca inclinata: qual è una versione più difficile?

Croci ai cavi dal basso verso l'alto sopra la testa (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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