# Curl su panca inclinata con elastico

Curl per i bicipiti eseguito appoggiato a una panca inclinata, con un elastico fatto passare sotto la base della panca. L'inclinazione porta le braccia dietro il torso, facendo lavorare i bicipiti da una posizione di allungamento.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Elastici, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/incline-resistance-band-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 10/10
- Avambracci: 5/10
- Spalle anteriori: 3/10

## Come eseguire Curl su panca inclinata con elastico

1. Siediti su una panca inclinata, con schiena e spalle ben appoggiate.
2. Tieni una maniglia dell'elastico per mano, con le braccia pendenti e i palmi in avanti.
3. Porta le maniglie verso le spalle tenendo fermi i gomiti.
4. Abbassa lentamente fino alla completa estensione dei gomiti.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Metti la panca regolabile in posizione inclinata e fai passare il centro dell'elastico sotto la base della panca.
2. Siediti appoggiando la schiena alla panca, con i piedi a terra e una maniglia dell'elastico per mano.
3. Lascia pendere le braccia verso il basso, con i palmi rivolti in avanti e i gomiti leggermente dietro il torso.
4. Porta le maniglie verso le spalle piegando i gomiti e tenendoli fermi.
5. Contrai brevemente i bicipiti con le mani all'altezza delle spalle.
6. Abbassa le maniglie fino alla completa estensione dei gomiti in modo controllato, mantenendo l'elastico in tensione.

## Errori comuni

- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Lasciare che le spalle vadano in avanti
- Sollevare la testa e le spalle dalla panca
- Elastico privo di tensione in basso

## Consigli tecnici

- Gomiti fermi
- Palmi rivolti verso l'alto
- Parti dalla completa estensione del gomito
- Non portare le spalle in avanti
- Tieni la testa appoggiata alla panca

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Curl da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-curl/), [Curl concentrato a un braccio al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Manubri**: [Curl alternato su panca inclinata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Curl alternato da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Cavi**: [Curl incrociato ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/), [Curl ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Curl su panca inclinata con elastico — Principiante**
- Più difficile: [Curl Zottman con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Curl su panca inclinata con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 10/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10, Spalle anteriori 3/10.

### Curl su panca inclinata con elastico: quali articolazioni carica?

Spalla: basso, Gomito: basso, Polso: basso.

### Curl su panca inclinata con elastico: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Curl su panca inclinata con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl su panca inclinata con elastico: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Curl da seduto con bilanciere, Curl concentrato a un braccio al landmine. Manubri: Curl alternato su panca inclinata con manubri, Curl alternato da seduto con manubri. Kettlebell: Curl goblet con kettlebell, Curl a un braccio con kettlebell. Cavi: Curl incrociato ai cavi a un braccio, Curl ai cavi a un braccio.

### Curl su panca inclinata con elastico: qual è una versione più facile?

Curl alternato con elastico (Principiante).

### Curl su panca inclinata con elastico: qual è una versione più difficile?

Curl Zottman con elastico (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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