# Curl a martello con manubri su panca inclinata

Curl con manubri da seduto su panca inclinata, con i palmi rivolti uno verso l'altro. L'inclinazione porta i bicipiti in posizione allungata, mentre la presa neutra coinvolge maggiormente gli avambracci.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 9/10
- Avambracci: 7/10
- Spalle anteriori: 3/10

## Come eseguire Curl a martello con manubri su panca inclinata

1. Siediti su una panca inclinata, con schiena e spalle ben appoggiate.
2. Lascia pendere i manubri con i palmi rivolti uno verso l'altro e i gomiti leggermente dietro il torso.
3. Solleva i pesi verso le spalle, mantenendo i palmi rivolti uno verso l'altro.
4. Riabbassa lentamente i pesi verso la posizione di partenza, con le braccia completamente tese.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Regola la panca su un'inclinazione moderata e siediti con testa e spalle appoggiate.
2. Lascia pendere i manubri verso il basso con i palmi rivolti uno verso l'altro e i gomiti leggermente dietro il torso.
3. Tieni i gomiti fermi seguendo l'inclinazione della panca e parti con le braccia completamente distese.
4. Solleva i manubri piegando i gomiti, mantenendo i palmi rivolti uno verso l'altro.
5. Sali finché gli avambracci non si avvicinano alla verticale e i bicipiti sono completamente contratti.
6. Riabbassa i manubri seguendo lo stesso percorso finché i gomiti non tornano completamente tesi.

## Errori comuni

- Gomiti che scivolano in avanti durante il curl
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Far oscillare i manubri staccandoli dalla panca
- Spalle che ruotano avanti in alto
- Girare i palmi verso l'alto

## Consigli tecnici

- Lascia le braccia ben distese
- Mantieni una presa neutra
- Tieni le spalle indietro
- Gomiti fermi
- Raggiungi l'estensione completa del gomito

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 45 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Spider curl a martello con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/), [Curl a martello con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Bilanciere**: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Cavi**: [Curl inverso ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl incrociato ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Curl a martello con manubri su panca inclinata — Principiante**
- Più difficile: [Curl Zottman da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Curl a martello con manubri su panca inclinata: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 9/10, Avambracci 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 3/10.

### Curl a martello con manubri su panca inclinata: quali articolazioni carica?

Spalla: basso, Gomito: basso, Polso: basso.

### Curl a martello con manubri su panca inclinata: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Curl a martello con manubri su panca inclinata: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl a martello con manubri su panca inclinata: con cosa sostituirlo?

Elastici: Spider curl a martello con elastico su panca inclinata, Curl a martello con elastico. Bilanciere: Curl con bilanciere in hip hinge, Curl a un braccio con bilanciere. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Cavi: Curl inverso ai cavi, Curl incrociato ai cavi a un braccio.

### Curl a martello con manubri su panca inclinata: qual è una versione più facile?

Curl alternato alla macchina (Principiante).

### Curl a martello con manubri su panca inclinata: qual è una versione più difficile?

Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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