# Alzate frontali con manubri su panca inclinata

Esercizio di isolamento per i deltoidi anteriori, eseguito seduto con la schiena appoggiata a una panca inclinata. La posizione reclinata elimina lo slancio e rende più impegnativa la parte bassa dell'alzata.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-front-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 9/10
- Pettorali alti: 5/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Spalle laterali: 3/10

## Come eseguire Alzate frontali con manubri su panca inclinata

1. Siediti su una panca inclinata a 45 gradi, con un manubrio per mano.
2. Tieni i manubri sopra le cosce, con i palmi rivolti verso il basso e le braccia tese.
3. Solleva entrambi i manubri davanti a te finché si trovano sopra il viso.
4. Abbassa lentamente il peso fino alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 5 passaggi

1. Imposta una panca regolabile a circa 45 gradi e siediti con i piedi ben appoggiati a terra.
2. Impugna un manubrio per mano con presa prona e tieni le braccia tese sopra le cosce.
3. Mantieni la schiena appoggiata alla panca e le spalle abbassate, lontane dalle orecchie.
4. Solleva entrambi i manubri davanti a te a braccia tese, finché si trovano sopra il viso.
5. Riabbassa i manubri sopra le cosce con controllo, seguendo lo stesso percorso.

## Errori comuni

- Far oscillare i manubri verso l'alto
- Scrollata di spalle durante l'alzata
- Piegare i gomiti come in un curl
- Sollevare la schiena dalla panca
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

## Consigli tecnici

- Solleva dritto davanti a te
- Tieni le spalle basse
- Mantieni le braccia tese
- Tieni la schiena appoggiata alla panca

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Alzate frontali con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Bilanciere**: [Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Alzate frontali con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Alzate frontali con kettlebell a due mani](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Dischi**: [Rotazione del disco a volante](https://seto.fit/it/exercises/plate-steering-wheel/), [Alzate frontali con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-front-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate frontali alternate da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate frontali con manubri su panca inclinata — Principiante**
- Più difficile: [Alzate frontali sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Alzate frontali con manubri su panca inclinata: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 5/10, Dentato anteriore 4/10, Spalle laterali 3/10.

### Alzate frontali con manubri su panca inclinata: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Alzate frontali con manubri su panca inclinata: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate frontali con manubri su panca inclinata: con cosa sostituirlo?

Elastici: Alzate frontali con elastico. Bilanciere: Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato, Alzate frontali con bilanciere. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Dischi: Rotazione del disco a volante, Alzate frontali con disco.

### Alzate frontali con manubri su panca inclinata: qual è una versione più facile?

Alzate frontali alternate da seduto con manubri (Principiante).

### Alzate frontali con manubri su panca inclinata: qual è una versione più difficile?

Alzate frontali sopra la testa con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/