# Curl su panca inclinata con manubri

Una variante di curl con manubri che coinvolge i bicipiti in posizione allungata. Utile per chi vuole aumentare il volume delle braccia grazie a un'ampiezza di curl maggiore.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 10/10

## Come eseguire Curl su panca inclinata con manubri

1. Siediti su una panca inclinata, con schiena e spalle ben appoggiate.
2. Lascia pendere i manubri con i palmi in avanti, gomiti leggermente dietro il busto.
3. Solleva i pesi piegando i gomiti; evita di far avanzare le spalle.
4. Riabbassa lentamente i pesi verso la posizione di partenza, braccia completamente tese.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Regola una panca su un'inclinazione moderata e siediti con testa e spalle appoggiate.
2. Lascia i manubri pendere dritti verso il basso con i palmi in avanti e i gomiti leggermente dietro il busto.
3. Tieni i gomiti fermi, in linea con lo schienale, e parti a braccia completamente tese.
4. Solleva i manubri piegando i gomiti senza lasciare che le spalle avanzino.
5. Sali finché gli avambracci non si avvicinano alla verticale e i bicipiti sono completamente contratti.
6. Riabbassa i manubri seguendo lo stesso percorso finché i gomiti non tornano completamente tesi.

## Errori comuni

- Gomiti che scivolano in avanti durante il curl
- Accorciare l'ampiezza in basso
- Far oscillare i manubri staccandoli dalla panca
- Spalle che ruotano avanti in alto
- Trasformare il movimento in un curl a martello

## Consigli tecnici

- Lascia le braccia ben distese
- Tieni le spalle indietro
- Palmi rivolti verso l'alto
- Raggiungi l'estensione completa del gomito
- Non far avanzare i gomiti

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Curl incrociato ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/), [Curl ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)
- **Senza attrezzi**: [Curl su panca Scott con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Spider curl con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl concentrato con kettlebell a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Elastici**: [Spider curl con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl su panca inclinata con elastico](https://seto.fit/it/exercises/incline-resistance-band-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Curl su panca inclinata con manubri — Principiante**
- Più difficile: [Curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Curl su panca inclinata con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 10/10.

### Curl su panca inclinata con manubri: quali articolazioni carica?

Spalla: basso, Gomito: basso.

### Curl su panca inclinata con manubri: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Curl su panca inclinata con manubri: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl su panca inclinata con manubri: con cosa sostituirlo?

Cavi: Curl incrociato ai cavi a un braccio, Curl ai cavi a un braccio. Senza attrezzi: Curl su panca Scott con bilanciere EZ, Spider curl con bilanciere EZ. Kettlebell: Curl concentrato con kettlebell a un braccio, Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell. Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl su panca inclinata con elastico.

### Curl su panca inclinata con manubri: qual è una versione più facile?

Curl alternato alla macchina (Principiante).

### Curl su panca inclinata con manubri: qual è una versione più difficile?

Curl con bilanciere (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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