# Croci ai cavi su panca inclinata

Croci ai cavi su panca inclinata che colpiscono i pettorali alti tramite adduzione orizzontale a tensione costante. Utili per chi vuole sviluppare la porzione clavicolare del petto senza spinte pesanti.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Cavi, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/incline-cable-fly/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali alti: 9/10
- Spalle anteriori: 4/10

## Come eseguire Croci ai cavi su panca inclinata

1. Regola la panca su un'inclinazione leggera tra i cavi.
2. Sdraiati con i piedi appoggiati e tieni una maniglia per mano.
3. Con i gomiti leggermente piegati, avvicina le maniglie.
4. Senti i pettorali contrarsi quando le mani si incontrano sopra il petto.
5. Torna lentamente in posizione di partenza, sentendo l'allungamento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Regola una panca su un'inclinazione da bassa a media e mettila al centro tra i cavi.
2. Aggancia maniglie singole ai cavi bassi e sdraiati con i piedi ben piantati.
3. Afferra le maniglie con una presa salda, braccia molto aperte, gomiti leggermente piegati, palmi verso l'interno.
4. Porta le scapole indietro contro la panca.
5. Porta le braccia in alto e verso l'interno in un arco ampio finché le mani si incontrano sopra la parte alta del petto.
6. Contrai i pettorali per un istante senza trasformare il movimento in una spinta.
7. Riapri le braccia sullo stesso arco fino a un allungamento sotto carico dei pettorali.

## Errori comuni

- Spingere le maniglie come in una chest press
- Estensione o flessione dei gomiti a metà ripetizione
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Allungamento incompleto
- Mani che si uniscono troppo in basso

## Consigli tecnici

- Gomiti leggermente piegati
- Abbraccia con un arco ampio
- Unisci le mani sopra il petto
- Tieni le spalle basse
- Apri fino all'allungamento

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Croci con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-resistance-band-flye/), [Croci in piedi con elastico dal basso verso l'alto sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)
- **Dischi**: [Squeeze press con disco su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-svend-press/)
- **Manubri**: [Squeeze press con manubrio su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)

## Risposte rapide

### Croci ai cavi su panca inclinata: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali alti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 4/10.

### Croci ai cavi su panca inclinata: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Croci ai cavi su panca inclinata: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Croci ai cavi su panca inclinata: con cosa sostituirlo?

Elastici: Croci con elastico su panca inclinata, Croci in piedi con elastico dal basso verso l'alto sopra la testa. Dischi: Squeeze press con disco su panca inclinata. Manubri: Squeeze press con manubrio su panca inclinata.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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