# Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata Esercizio per i tricipiti a corpo libero eseguito in plank inclinato, con le mani su una panca piana. Abbassi gli avambracci sulla panca e torni a braccia tese, allenando l'estensione dei gomiti. - Intermedio · Monoarticolare - Attrezzatura: Panca piana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/ ## Muscoli coinvolti - Tricipiti: 9/10 - Pettorali bassi: 4/10 - Spalle anteriori: 4/10 - Dentato anteriore: 3/10 - Dorsali: 3/10 ## Come eseguire Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata 1. Tieni le mani ravvicinate sulla panca e il corpo in plank inclinato. 2. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. 3. Piega i gomiti per abbassare gli avambracci sulla panca. 4. Spingi sui palmi finché le braccia sono tese. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Appoggia le mani ravvicinate su una panca piana e porta i piedi indietro fino ad assumere un plank inclinato sulle punte. 2. Mantieni il corpo dritto dalla testa ai talloni per tutta la serie. 3. Contrai gli addominali e stringi i glutei per evitare che il bacino ceda verso il basso. 4. Piega i gomiti per abbassare gli avambracci sulla panca, mantenendo le mani ferme. 5. Fermati quando gli avambracci sono appoggiati lungo la panca e i gomiti si trovano sotto le spalle. 6. Spingi sui palmi per estendere i gomiti e tornare al plank inclinato. 7. Tieni i gomiti vicini ai fianchi mentre scendi e spingi. ## Errori comuni - Bacino che cede verso il pavimento - Bacino che si alza durante la spinta - Trasformare il movimento in un piegamento normale - Fermarsi prima dell'estensione completa - Lasciarsi cadere sugli avambracci senza controllo ## Consigli tecnici - Spingi sui palmi - Tieni le mani ferme - Stringi forte i glutei - Estendi completamente le braccia ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Macchina**: [Estensione dei tricipiti sopra la testa all'ergometro da sci](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Pushdown tricipiti all'ergometro da sci](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/) - **Manubri**: [French press a terra con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [French press sopra la testa con manubri su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/) - **Cavi**: [Estensione dei tricipiti sopra la testa ai cavi con barra EZ](https://seto.fit/it/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Pushdown tricipiti incrociato ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/) - **Elastici**: [Estensione dei tricipiti sopra la testa con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Pushdown tricipiti a un braccio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 50% del peso corporeo - Più facile: [French press sopra la testa con manubrio su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/) — Intermedio - **Questo esercizio: Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata — 60% del peso corporeo** - Più difficile: [Estensione dei tricipiti a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata: quali muscoli lavorano? Principali: Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Pettorali bassi 4/10, Spalle anteriori 4/10, Dentato anteriore 3/10, Dorsali 3/10. ### Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi. ### Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata: con cosa sostituirlo? Macchina: Estensione dei tricipiti sopra la testa all'ergometro da sci, Pushdown tricipiti all'ergometro da sci. Manubri: French press a terra con manubrio, French press sopra la testa con manubri su panca inclinata. Cavi: Estensione dei tricipiti sopra la testa ai cavi con barra EZ, Pushdown tricipiti incrociato ai cavi. Elastici: Estensione dei tricipiti sopra la testa con elastico, Pushdown tricipiti a un braccio con elastico. ### Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata: qual è una versione più facile? French press sopra la testa con manubrio su panca inclinata (Intermedio), Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio (50% del peso corporeo). ### Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata: qual è una versione più difficile? Estensione dei tricipiti a corpo libero (70% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/