# Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell Curl in piedi a un braccio con kettlebell, con la parte superiore del braccio appoggiata sulla sommità dello schienale di una panca molto inclinata, usato come cuscino da panca Scott. Allena i bicipiti con una flessione rigorosa del gomito quando non hai una panca Scott. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: Kettlebell, Panca regolabile - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/ ## Muscoli coinvolti - Bicipiti: 9/10 - Avambracci: 5/10 ## Come eseguire Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell 1. Mettiti dietro una panca molto inclinata, con la parte superiore del braccio sopra lo schienale. 2. Impugna un kettlebell con il palmo verso l'alto e il braccio quasi disteso. 3. Solleva il kettlebell piegando il gomito, che resta fermo. 4. Abbassa lentamente finché il gomito è quasi disteso, poi cambia braccio. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Regola una panca su un'inclinazione elevata e mettiti dietro con i piedi sfalsati. 2. Afferra il kettlebell dalla maniglia con presa supina e appoggia la parte superiore del braccio sulla sommità dello schienale. 3. Lascia l'avambraccio appoggiato lungo lo schienale finché il gomito è quasi completamente esteso. 4. Fletti il gomito per portare il kettlebell verso l'alto, senza staccare la parte superiore del braccio dallo schienale. 5. Solleva il kettlebell finché la mano arriva circa all'altezza del mento e contrai brevemente i bicipiti in alto. 6. Abbassa il kettlebell sotto controllo finché il gomito è quasi completamente esteso. 7. Completa la serie con un braccio, poi cambia lato e ripeti. ## Errori comuni - Il gomito si stacca dallo schienale - La spalla ruota in avanti - Ridurre l'ampiezza nella parte bassa - Piegare il polso durante il curl ## Consigli tecnici - Gomito fermo - Il palmo resta verso l'alto - I polsi restano dritti - Controlla la discesa ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/standing-concentration-curl/) - **Elastici**: [Spider curl con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl con elastico in posizione di squat](https://seto.fit/it/exercises/squatting-resistance-band-curl/) - **Senza attrezzi**: [Spider curl con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl a un braccio con resistenza della gamba](https://seto.fit/it/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) - **Cavi**: [Curl incrociato ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/), [Curl ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - **Questo esercizio: Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell — Principiante** - Più difficile: [Curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/) — Principiante - Più difficile: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell: quali muscoli lavorano? Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10. ### Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell: quali articolazioni carica? Gomito: medio, Polso: basso. Gomito — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl su panca inclinata con manubri. ### Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi. ### Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell: con cosa sostituirlo? Manubri: Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott, Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio. Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl con elastico in posizione di squat. Senza attrezzi: Spider curl con bilanciere EZ, Curl a un braccio con resistenza della gamba. Cavi: Curl incrociato ai cavi a un braccio, Curl ai cavi a un braccio. ### Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell: qual è una versione più facile? Curl alternato alla macchina (Principiante). ### Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell: qual è una versione più difficile? Curl con bilanciere (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/