# Squat con salto dentro e fuori

Squat pliometrico che alterna un salto in posizione larga e un ritorno in posizione stretta. Allena quadricipiti, glutei e adduttori, sviluppando potenza e condizionamento delle gambe.

- Intermedio · Pliometrico
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/in-and-out-jump-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Polpacci: 6/10
- Adduttori dell’anca: 5/10
- Femorali: 4/10
- Abduttori dell’anca: 4/10

## Come eseguire Squat con salto dentro e fuori

1. Parti con i piedi ravvicinati.
2. Salta aprendo le gambe e atterra in uno squat ampio, con le punte rivolte verso l'esterno.
3. Salta chiudendo le gambe e atterra in uno squat stretto.
4. Continua ad alternare salti a gambe aperte e chiuse, atterrando ogni volta in silenzio.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti in piedi con i piedi ravvicinati e le mani unite davanti al petto oppure con le braccia lungo i fianchi.
2. Piega le ginocchia portando indietro le anche, poi salta e atterra con i piedi larghi e le punte rivolte verso l'esterno.
3. Assorbi l'atterraggio scendendo in uno squat ampio finché le cosce sono quasi parallele al pavimento.
4. Lascia che le ginocchia seguano la stessa direzione delle punte dei piedi e tieni il torso eretto.
5. Salta di nuovo dal fondo e atterra con i piedi ravvicinati, tornando in uno squat stretto.
6. Continua ad alternare salti a gambe aperte e a gambe chiuse senza pause, atterrando ogni volta in silenzio su tutto il piede.

## Errori comuni

- Atterraggi duri e rumorosi
- Ginocchia che cedono dentro all'atterraggio
- Atterrare solo sulle punte
- Fermare lo squat troppo in alto
- Piegare il torso in avanti durante l'atterraggio

## Consigli tecnici

- Atterra in silenzio
- Atterra con tutto il piede
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Torso eretto
- Ammortizza ogni atterraggio

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Frog jump con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-frog-jump/)
- **Elastici**: [Squat con salto e mini band](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Squat con salto dentro e fuori — 45% del peso corporeo**
- Più difficile: [Squat con salto a 180 gradi](https://seto.fit/it/exercises/180-jump-squat/) — 50% del peso corporeo
- Più difficile: [Pistol squat con salto](https://seto.fit/it/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Squat con salto dentro e fuori: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Polpacci 6/10, Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Abduttori dell’anca 4/10.

### Squat con salto dentro e fuori: quali articolazioni carica?

Ginocchio: alto, Caviglia: alto, Anca: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere, Hack squat, Squat con bilanciere basso.

### Squat con salto dentro e fuori: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Squat con salto dentro e fuori: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva.

### Squat con salto dentro e fuori: con cosa sostituirlo?

Manubri: Frog jump con manubri. Elastici: Squat con salto e mini band.

### Squat con salto dentro e fuori: qual è una versione più difficile?

Squat con salto a 180 gradi (50% del peso corporeo), Pistol squat con salto (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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