# Flessione laterale su panca hyperextension

Flessione laterale su una panca per hyperextension a 45 gradi, che allena gli obliqui attraverso un'ampia escursione. Abbassi il torso di lato verso il pavimento, poi lo sollevi oltre la linea delle gambe.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Iperestensioni
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/hyperextension-bench-side-bend/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 9/10
- Zona lombare: 5/10
- Addominali: 4/10

## Come eseguire Flessione laterale su panca hyperextension

1. Sdraiati di lato sulla panca, con l'anca sul cuscino e i piedi sotto il rullo.
2. Porta le mani dietro la testa e tieni i gomiti aperti.
3. Piegati di lato, abbassando la parte superiore del corpo verso il pavimento.
4. Solleva il torso oltre la linea delle gambe, poi abbassati sotto controllo.
5. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Sdraiati di lato su una panca per hyperextension a 45 gradi, con l'anca sul cuscino e i piedi sotto il rullo per le caviglie.
2. Porta le mani dietro la testa e tieni i gomiti aperti.
3. Tieni il petto rivolto in avanti e il corpo completamente orientato di lato.
4. Fletti il torso lateralmente per abbassare la parte superiore del corpo verso il pavimento.
5. Scendi fin dove riesci comodamente, senza ruotare né inclinarti in avanti.
6. Contrai gli obliqui del lato superiore per sollevare il torso oltre la linea delle gambe.
7. Fermati brevemente in alto, poi abbassati di nuovo sotto controllo.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.

## Errori comuni

- Ruotare il petto durante le ripetizioni
- Inclinarsi avanti invece che di lato
- Tirare la testa con le mani
- Rimbalzare dal fondo
- Far oscillare il torso per prendere slancio

## Consigli tecnici

- Piegati solo di lato
- Petto sempre rivolto avanti
- Il movimento parte dal torso
- Le mani restano vicino alla testa

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Flessione laterale con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-side-bend/), [Flessione laterale al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-side-bend/)
- **Manubri**: [Flessione laterale sopra la testa con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Hip dip laterale con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/)
- **Elastici**: [Flessione laterale in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Tocchi dei talloni](https://seto.fit/it/exercises/heel-touches/) — 15% del peso corporeo
- Più facile: [Flessione laterale con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-side-bend/) — Principiante
- **Questo esercizio: Flessione laterale su panca hyperextension — 50% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Flessione laterale su panca hyperextension: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Zona lombare 5/10, Addominali 4/10.

### Flessione laterale su panca hyperextension: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Flessione laterale su panca hyperextension: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Flessione laterale su panca hyperextension: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Flessione laterale con bilanciere, Flessione laterale al landmine. Manubri: Flessione laterale sopra la testa con manubrio, Hip dip laterale con manubrio. Elastici: Flessione laterale in piedi con elastico.

### Flessione laterale su panca hyperextension: qual è una versione più facile?

Flessione laterale con manubrio (Principiante), Tocchi dei talloni (15% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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