# Crunch obliquo su panca hyperextension

Crunch con torsione su una panca per hyperextension a 45 gradi, pensato per allenare obliqui e addominali. Sdraiato su un fianco, ruoti il torso per avvicinare un gomito al ginocchio opposto.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Iperestensioni
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 9/10
- Addominali: 7/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Crunch obliquo su panca hyperextension

1. Sdraiati di lato sulla panca, con l'anca sul cuscino e il piede inferiore sotto il rullo.
2. Porta una mano dietro la testa e l'altra sull'anca.
3. Ruota verso l'alto, avvicinando il gomito al ginocchio superiore che si flette.
4. Abbassa il torso e distendi la gamba sotto controllo.
5. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati su un fianco sulla panca per hyperextension a 45 gradi, con l'anca più vicina al pavimento appoggiata sul cuscino.
2. Aggancia il piede più vicino al pavimento sotto il rullo per le caviglie e lascia libera la gamba superiore.
3. Porta la mano del lato inferiore dietro la testa e appoggia l'altra mano sull'anca.
4. Parti con il torso abbassato oltre il cuscino e la gamba superiore distesa.
5. Ruota il torso verso l'alto avvicinando il gomito inferiore al ginocchio superiore, mentre fletti quel ginocchio verso il petto.
6. Fermati brevemente quando gomito e ginocchio sono più vicini, poi abbassa il torso e distendi la gamba sotto controllo.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.

## Errori comuni

- Tirare la testa con le mani
- Sollevare il ginocchio invece di ruotare il torso
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Rimbalzare dal fondo
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo

## Consigli tecnici

- Gomito verso il ginocchio opposto
- Ruota usando il torso
- Mano accanto alla testa
- Abbassati sotto controllo

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Woodchop orizzontale ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Manubri**: [Russian twist con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Russian twist a gambe tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Bilanciere**: [Russian twist al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotazione da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Elastici**: [Crunch bicicletta con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate](https://seto.fit/it/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% del peso corporeo
- Più facile: [V-up alternato](https://seto.fit/it/exercises/alternating-v-up/) — 35% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Crunch obliquo su panca hyperextension — 40% del peso corporeo**
- Più difficile: [Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Crunch obliquo su panca hyperextension: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10, Addominali 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 3/10.

### Crunch obliquo su panca hyperextension: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.

### Crunch obliquo su panca hyperextension: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Crunch obliquo su panca hyperextension: con cosa sostituirlo?

Cavi: Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso, Woodchop orizzontale ai cavi. Manubri: Russian twist con manubrio, Russian twist a gambe tese con manubrio. Bilanciere: Russian twist al landmine, Rotazione da seduto con bilanciere. Elastici: Crunch bicicletta con elastico.

### Crunch obliquo su panca hyperextension: qual è una versione più facile?

V-up alternato (35% del peso corporeo), Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate (10% del peso corporeo).

### Crunch obliquo su panca hyperextension: qual è una versione più difficile?

Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione (60% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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