# Curl a martello alto con elastico Curl in piedi con un elastico ancorato all'altezza delle spalle davanti a te e una presa neutra. I gomiti restano all'altezza delle spalle mentre si piegano, allenando bicipiti e avambracci. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: Elastici - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/ ## Muscoli coinvolti - Bicipiti: 9/10 - Avambracci: 7/10 - Spalle anteriori: 3/10 - Spalle posteriori: 3/10 ## Come eseguire Curl a martello alto con elastico 1. Mettiti di fronte a un elastico ancorato all'altezza delle spalle, con i palmi uno di fronte all'altro. 2. Fai un passo indietro finché l'elastico è teso e le braccia sono distese davanti a te. 3. Porta le maniglie verso il mento, piegando solo i gomiti. 4. Distendi lentamente le braccia, tenendo i gomiti all'altezza delle spalle. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Ancora l'elastico circa all'altezza delle spalle a un rack o a una struttura stabile. 2. Mettiti di fronte all'ancoraggio e afferra una maniglia per mano, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. 3. Fai un passo indietro finché l'elastico è teso, con le braccia distese davanti a te all'altezza delle spalle. 4. Tieni i gomiti fermi all'altezza delle spalle, così il movimento avviene solo al gomito. 5. Porta le maniglie verso il mento piegando i gomiti, mantenendo i palmi uno di fronte all'altro. 6. Tieni il torso eretto senza inclinarti indietro per tirare. 7. Estendi i gomiti in modo controllato finché le braccia sono di nuovo distese. ## Errori comuni - Trasformare il movimento in un rematore - Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni - Girare i palmi verso l'alto - Lasciare abbassare i gomiti durante il curl - Ridurre l'ampiezza nella parte bassa ## Consigli tecnici - Gomiti fermi - Mantieni una presa neutra - Porta le maniglie verso il mento - Tieni il torso fermo - Estensione completa a ogni ripetizione ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s, pausa 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Macchina**: [Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) - **Manubri**: [Drag curl a martello con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Curl a martello con manubri su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/) - **Kettlebell**: [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Bilanciere**: [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Curl concentrato a un braccio al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-concentration-curl/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Curl alternato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Principiante - **Questo esercizio: Curl a martello alto con elastico — Principiante** - Più difficile: [Curl Zottman con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Principiante - Più difficile: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Curl a martello alto con elastico: quali muscoli lavorano? Principali: Bicipiti 9/10, Avambracci 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 3/10, Spalle posteriori 3/10. ### Curl a martello alto con elastico: quali articolazioni carica? Gomito: basso, Polso: basso. ### Curl a martello alto con elastico: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi. ### Curl a martello alto con elastico: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Curl a martello alto con elastico: con cosa sostituirlo? Macchina: Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia, Curl alternato alla macchina. Manubri: Drag curl a martello con manubri, Curl a martello con manubri su panca inclinata. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Bilanciere: Curl a un braccio con bilanciere, Curl concentrato a un braccio al landmine. ### Curl a martello alto con elastico: qual è una versione più facile? Curl alternato con elastico (Principiante). ### Curl a martello alto con elastico: qual è una versione più difficile? Curl Zottman con elastico (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/