# Curl alto con manubri

Curl in piedi con i manubri, tenendo le braccia aperte ai lati all'altezza delle spalle e portando i manubri verso le orecchie. Allena i bicipiti con la massima tensione all'inizio del curl.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/high-dumbbell-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 9/10
- Spalle laterali: 5/10
- Sovraspinato: 4/10
- Avambracci: 4/10
- Trapezi: 3/10

## Come eseguire Curl alto con manubri

1. Stai in piedi con le braccia ai lati all'altezza delle spalle e i palmi rivolti verso l'alto.
2. Porta i manubri verso le orecchie, piegando solo i gomiti.
3. Distendi lentamente le braccia verso l'esterno, tenendo i gomiti all'altezza delle spalle.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio per mano con presa supina.
2. Solleva entrambe le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle, con una leggera flessione dei gomiti e i palmi rivolti verso l'alto.
3. Tieni le spalle basse e i gomiti all'altezza delle spalle.
4. Porta i manubri verso le orecchie piegando i gomiti, che restano all'altezza delle spalle.
5. Contrai i bicipiti nella posizione di massima flessione, quando i manubri sono ai lati della testa.
6. Riporta i manubri verso l'esterno fino a braccia quasi distese, con i gomiti sempre all'altezza delle spalle.

## Errori comuni

- Lasciare abbassare i gomiti
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni

## Consigli tecnici

- Gomiti fermi
- Palmi rivolti verso l'alto
- Tieni le spalle basse
- Porta i manubri verso le orecchie

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Curl ai cavi sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/overhead-cable-curl/), [Curl incrociato ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Senza attrezzi**: [Curl su panca Scott con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Spider curl con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl concentrato con kettlebell a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Elastici**: [Spider curl con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl con elastico in posizione di squat](https://seto.fit/it/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Curl alto con manubri — Principiante**
- Più difficile: [Curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/) — Principiante

## Risposte rapide

### Curl alto con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 5/10, Sovraspinato 4/10, Avambracci 4/10, Trapezi 3/10.

### Curl alto con manubri: quali articolazioni carica?

Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Curl su panca inclinata con manubri, Curl incrociato ai cavi a un braccio, Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio.

### Curl alto con manubri: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Curl alto con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl alto con manubri: con cosa sostituirlo?

Cavi: Curl ai cavi sopra la testa, Curl incrociato ai cavi a un braccio. Senza attrezzi: Curl su panca Scott con bilanciere EZ, Spider curl con bilanciere EZ. Kettlebell: Curl concentrato con kettlebell a un braccio, Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell. Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl con elastico in posizione di squat.

### Curl alto con manubri: qual è una versione più facile?

Curl alternato alla macchina (Principiante).

### Curl alto con manubri: qual è una versione più difficile?

Curl con bilanciere (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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