# Tocchi dei talloni

Esercizio per il core a peso corporeo, eseguito supino con le ginocchia piegate e una mano portata verso il tallone dello stesso lato flettendo il torso lateralmente. Allena gli obliqui mentre gli addominali mantengono le spalle sollevate da terra.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/heel-touches/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 9/10
- Addominali: 7/10

## Come eseguire Tocchi dei talloni

1. Sdraiati sulla schiena con ginocchia piegate, piedi a terra e braccia lungo i fianchi.
2. Solleva leggermente testa e spalle da terra.
3. Fletti il torso lateralmente e porta una mano verso il tallone dello stesso lato.
4. Torna al centro, poi ripeti dall'altro lato.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
2. Tieni le braccia distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Solleva leggermente testa e spalle da terra e mantienile sollevate.
4. Fletti il torso da un lato e porta la mano verso il tallone dello stesso lato.
5. Torna al centro senza abbassare le spalle a terra.
6. Porta l'altra mano verso il rispettivo tallone, alternando i lati a ogni ripetizione.

## Errori comuni

- Abbassare le spalle tra una ripetizione e l'altra
- Portare la testa in avanti
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Sollevare il bacino da terra

## Consigli tecnici

- Tieni le spalle sollevate
- Mantieni il collo rilassato
- Tieni i fianchi quasi fermi
- Fletti il busto di lato, a turno

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 12–16 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Hip dip laterale con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/), [Flessione laterale sopra la testa con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/)
- **Bilanciere**: [Flessione laterale con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-side-bend/), [Flessione laterale al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-side-bend/)
- **Elastici**: [Flessione laterale in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Tocchi dei talloni — 15% del peso corporeo**
- Più difficile: [Flessione laterale con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-side-bend/) — Principiante
- Più difficile: [Flessione laterale su panca hyperextension](https://seto.fit/it/exercises/hyperextension-bench-side-bend/) — 50% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Tocchi dei talloni: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10, Addominali 7/10.

### Tocchi dei talloni: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 4 min con recuperi.

### Tocchi dei talloni: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Tocchi dei talloni: con cosa sostituirlo?

Manubri: Hip dip laterale con manubrio, Flessione laterale sopra la testa con manubrio. Bilanciere: Flessione laterale con bilanciere, Flessione laterale al landmine. Elastici: Flessione laterale in piedi con elastico.

### Tocchi dei talloni: qual è una versione più difficile?

Flessione laterale con manubrio (Principiante), Flessione laterale su panca hyperextension (50% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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