# Verticale sulla testa in appoggio sugli avambracci

Verticale sulla testa in appoggio sugli avambracci, con le mani unite dietro la testa. Sviluppa la forza di spalle e tronco, il controllo della linea del corpo e l'equilibrio a testa in giù.

- Avanzato · Isometrico
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/headstand/video/male.mp4
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## Muscoli coinvolti

- Addominali: 8/10
- Spalle anteriori: 7/10
- Trapezi: 6/10
- Zona lombare: 6/10
- Obliqui: 5/10
- Tricipiti: 4/10
- Glutei: 4/10

## Come eseguire Verticale sulla testa in appoggio sugli avambracci

1. Mettiti in ginocchio con gli avambracci a terra e le mani unite dietro la testa.
2. Avvicina i piedi finché le anche si portano sopra le spalle.
3. Spingi sugli avambracci e solleva entrambe le gambe fino alla verticale.
4. Mantieni il corpo in linea, poi abbassa le gambe in modo controllato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in ginocchio e appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti circa alla larghezza delle spalle.
2. Unisci le mani e appoggia la parte superiore della testa al pavimento, sostenendola con le mani.
3. Distendi le gambe e avvicina i piedi alla testa finché le anche si portano sopra le spalle.
4. Spingi gli avambracci contro il pavimento, mantenendo la maggior parte del peso lontano dalla testa.
5. Solleva entrambe le gambe insieme in modo controllato finché il corpo è verticale.
6. Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
7. Mantieni la posizione, poi abbassa le gambe in modo controllato e torna in ginocchio.

## Errori comuni

- Lasciare che la testa sostenga il peso
- Lasciare che i gomiti scivolino troppo verso l'esterno
- Inarcare la zona lombare
- Entrare in posizione con slancio
- Superare la verticale nello slancio

## Consigli tecnici

- Spingi gli avambracci contro il pavimento
- Scarica il peso sugli avambracci, non sulla testa
- Stringi le gambe insieme
- Non far sporgere le costole

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 15–30 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 20–40 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3–4 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Palla medica**: [Tenuta a V con palla medica sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)

## Risposte rapide

### Verticale sulla testa in appoggio sugli avambracci: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 8/10, Spalle anteriori 7/10. Coinvolge anche: Trapezi 6/10, Zona lombare 6/10, Obliqui 5/10, Tricipiti 4/10.

### Verticale sulla testa in appoggio sugli avambracci: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Verticale sulla testa in appoggio sugli avambracci: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 15–30 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 20–40 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

### Verticale sulla testa in appoggio sugli avambracci: con cosa sostituirlo?

Palla medica: Tenuta a V con palla medica sopra la testa.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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