# Sollevamento gambe in sospensione

Un esercizio di core in sospensione che coinvolge addominali e flessori dell'anca. Sviluppa la forza del core anteriore e il controllo del bacino per l'allenamento a corpo libero e le progressioni di ginnastica.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Sbarra per trazioni
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/hanging-leg-raise/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Flessori dell’anca: 8/10
- Avambracci: 4/10

## Come eseguire Sollevamento gambe in sospensione

1. Afferra la sbarra a larghezza spalle e sospenditi con le gambe tese.
2. Abbassa le spalle e ferma ogni oscillazione — concentrati sulla stabilità.
3. Solleva le gambe tese in avanti fino all'altezza dei fianchi.
4. Riabbassa lentamente le gambe fino alla sospensione completa, finché il corpo non è di nuovo fermo.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Afferra una sbarra con le mani circa alla larghezza delle spalle e sospenditi con le gambe tese.
2. Abbassa le spalle, contrai gli addominali e ferma ogni oscillazione del corpo prima di iniziare.
3. Inizia retrovertendo il bacino verso l'alto invece di sollevare semplicemente dalle anche.
4. Solleva le gambe in avanti fino ad arrivare almeno all'altezza dei fianchi, o più in alto se mantieni il controllo.
5. Mantieni il movimento fluido, senza calciare, oscillare o far sporgere le costole verso l'alto.
6. Riabbassa le gambe fino alla sospensione completa in modo controllato, finché il corpo torna fermo.

## Errori comuni

- Usare lo slancio per sollevare le gambe
- Sollevare solo dalle anche
- Lasciare inarcare la zona lombare
- Fermarsi prima dell'altezza delle anche
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo

## Consigli tecnici

- Porta il bacino in retroversione
- Parti da una sospensione completa
- Solleva prima con gli addominali
- Non far sporgere le costole
- Fai una pausa per fermare l'oscillazione

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Crunch ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-crunch/)
- **Macchina**: [Macchina per addominali da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-ab-machine/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Sollevamento gambe sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-leg-raise/) — 30% del peso corporeo
- Più facile: [Sit-up su panca declinata](https://seto.fit/it/exercises/decline-sit-up/) — 35% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Sollevamento gambe in sospensione — 75% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Sollevamento gambe in sospensione: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 8/10, Avambracci 4/10.

### Sollevamento gambe in sospensione: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Sollevamento gambe in sospensione: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Sollevamento gambe in sospensione: con cosa sostituirlo?

Cavi: Crunch ai cavi. Macchina: Macchina per addominali da seduto.

### Sollevamento gambe in sospensione: qual è una versione più facile?

Sit-up su panca declinata (35% del peso corporeo), Sollevamento gambe sdraiato (30% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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