# Posizione del cancello con appoggio su una mano

Allungamento in ginocchio con inclinazione laterale, sostenuto da una mano, con l'altra gamba distesa di lato e il braccio libero proteso sopra la testa. Allunga e attiva gli obliqui lungo la parte alta del fianco.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/hand-supported-gate-pose/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 8/10
- Zona lombare: 3/10
- Addominali: 3/10

## Come eseguire Posizione del cancello con appoggio su una mano

1. Mettiti in ginocchio con il torso eretto, poi appoggia una mano a terra.
2. Distendi l'altra gamba di lato e appoggia il piede al pavimento.
3. Solleva il bacino e porta il braccio libero sopra la testa.
4. Rivolgiti verso il soffitto e mantieni la posizione respirando regolarmente, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in ginocchio sul pavimento con le ginocchia circa alla larghezza dei fianchi e le anche sopra le ginocchia.
2. Appoggia una mano a terra accanto al ginocchio dello stesso lato, con le dita rivolte lontano dal corpo.
3. Distendi l'altra gamba di lato e appoggia il piede a terra.
4. Solleva il bacino e spingilo in avanti, formando un arco dal piede della gamba tesa fino alla mano in alto.
5. Porta il braccio libero sopra la testa con un movimento ampio, allungandolo fino alla punta delle dita.
6. Ruota il petto verso il soffitto e lascia che la testa segua il movimento.
7. Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi torna in ginocchio e cambia lato.

## Errori comuni

- Lasciare cedere i fianchi
- Spalla che sprofonda verso l'orecchio
- Torso che ruota verso il pavimento
- Piegare il gomito del braccio in appoggio
- Trattenere il respiro durante la tenuta

## Consigli tecnici

- Fianchi sempre ben alti
- Allunga bene il braccio in alto
- Spingi le anche in avanti
- Ruota il petto verso il soffitto

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 20 s · 5–6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Flessione laterale in piedi a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/standing-side-bend-stretch/) — Principiante
- **Questo esercizio: Posizione del cancello con appoggio su una mano — Principiante**

## Risposte rapide

### Posizione del cancello con appoggio su una mano: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 3/10, Addominali 3/10.

### Posizione del cancello con appoggio su una mano: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Posizione del cancello con appoggio su una mano: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 5–6 ripetizioni in riserva.

### Posizione del cancello con appoggio su una mano: qual è una versione più facile?

Flessione laterale in piedi a corpo libero (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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