# Curl a martello

Una variante di curl con manubri che coinvolge il brachiale, i bicipiti e gli avambracci. La presa neutra è adatta a chi vuole aumentare il volume delle braccia e la forza di presa negli esercizi di tirata.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/hammer-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 8/10
- Avambracci: 7/10

## Come eseguire Curl a martello

1. Stai in piedi dritto tenendo un manubrio in ogni mano, palmi rivolti l'uno verso l'altro.
2. Lascia pendere le braccia naturalmente lungo i fianchi, gomiti vicino al corpo.
3. Solleva i pesi verso le spalle, palmi ancora rivolti l'uno verso l'altro.
4. Riabbassa lentamente i pesi verso la posizione di partenza.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi dritto con un manubrio in ogni mano e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
2. Lascia pendere i pesi lungo i fianchi con i gomiti vicino al busto.
3. Contrai gli addominali ed evita che le spalle avanzino all'inizio del movimento.
4. Solleva uno o entrambi i manubri senza girare i palmi verso l'alto.
5. Alza i pesi finché gli avambracci non sono quasi verticali e i bicipiti completamente contratti.
6. Riabbassa i manubri fino a distendere completamente i gomiti, senza lasciarli avanzare.
7. Inizia la ripetizione successiva a gomiti completamente estesi, senza far oscillare il busto.

## Errori comuni

- Girare i palmi verso l'alto
- Dondolare il busto per partire
- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

## Consigli tecnici

- Mantieni una presa neutra
- Parti dalla completa estensione del gomito
- I gomiti restano vicino al corpo
- Sali senza far oscillare le spalle

## Quanto fare

- **Forza**: 4–5 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/), [Curl inverso concentrato con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **Elastici**: [Spider curl con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl Zottman con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-zottman-curl/)
- **Senza attrezzi**: [Spider curl con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl a un braccio con resistenza della gamba](https://seto.fit/it/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentrato con kettlebell a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Curl a martello — Principiante**
- Più difficile: [Curl Zottman da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Curl a martello: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Avambracci 7/10.

### Curl a martello: quali articolazioni carica?

Gomito: basso, Polso: basso.

### Curl a martello: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Curl a martello: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl a martello: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Curl con bilanciere, Curl inverso concentrato con bilanciere. Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl Zottman con elastico. Senza attrezzi: Spider curl con bilanciere EZ, Curl a un braccio con resistenza della gamba. Kettlebell: Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell, Curl concentrato con kettlebell a un braccio.

### Curl a martello: qual è una versione più facile?

Curl alternato alla macchina (Principiante).

### Curl a martello: qual è una versione più difficile?

Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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