# Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band

Esercizio di abduzione delle anche con mini band eseguito in mezzo squat, spingendo le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico. Coinvolge la parte esterna delle anche e i glutei usando solo una mini band.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Mini band
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/

## Muscoli coinvolti

- Abduttori dell’anca: 9/10
- Glutei: 6/10
- Quadricipiti: 4/10

## Come eseguire Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band

1. Posiziona una mini band sopra le ginocchia e tieni i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Scendi in mezzo squat con le mani unite davanti al petto.
3. Spingi le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico, senza muovere i piedi.
4. Riporta lentamente le ginocchia verso l'interno, mantenendo l'elastico in tensione.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Posiziona una mini band appena sopra le ginocchia e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Piega le ginocchia e porta indietro le anche fino a un mezzo squat, inclinando leggermente in avanti il torso con la schiena piatta.
3. Unisci le mani davanti al petto e contrai gli addominali.
4. Spingi le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico il più possibile, senza spostare i piedi.
5. Riporta le ginocchia verso l'interno in modo controllato, mantenendo la tensione nell'elastico.
6. Mantieni la stessa profondità del mezzo squat per ogni ripetizione della serie.

## Errori comuni

- Ridurre il movimento a brevi pulsazioni
- Spostare il peso sul bordo esterno del piede
- Alzarsi durante la serie
- Lasciare che l'elastico perda tensione di colpo
- Molleggiare su e giù

## Consigli tecnici

- Spingi le cosce verso l'esterno
- Resta basso per tutto il tempo
- Tieni i piedi ben piantati
- Apri solo nell'ampiezza attiva
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 2–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia](https://seto.fit/it/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Senza attrezzi**: [Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Abduzione d'anca a carponi](https://seto.fit/it/exercises/fire-hydrant/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band — Principiante**
- Più difficile: [Abduzione delle anche prona con mini band](https://seto.fit/it/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Principiante

## Risposte rapide

### Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band: quali muscoli lavorano?

Principali: Abduttori dell’anca 9/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Quadricipiti 4/10.

### Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band: quali articolazioni carica?

Ginocchio: basso, Anca: basso.

### Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band: con cosa sostituirlo?

Manubri: Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia. Senza attrezzi: Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco, Abduzione d'anca a carponi.

### Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band: qual è una versione più difficile?

Abduzione delle anche prona con mini band (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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