# Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana)

Allungamento yoga in ginocchio in cui una gamba si distende in avanti e il torso si flette sopra di essa. Allunga i femorali e il polpaccio della gamba anteriore.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/

## Muscoli coinvolti

- Femorali: 9/10
- Polpacci: 5/10
- Glutei: 3/10
- Flessori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana)

1. Inginocchiati eretto, poi fai scivolare una gamba in avanti con il tallone a terra.
2. Tieni il ginocchio posteriore sotto l'anca.
3. Fletti il torso in avanti sopra la gamba anteriore, con le mani a terra.
4. Mantieni la posizione respirando con calma, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Inginocchiati con entrambe le ginocchia a terra, le anche sopra le ginocchia e il torso eretto.
2. Fai scivolare una gamba in avanti finché il ginocchio è quasi esteso, con il tallone a terra e le dita del piede tirate verso di te.
3. Tieni l'altro ginocchio a terra direttamente sotto l'anca.
4. Spingi indietro le anche e fletti il torso in avanti sopra la gamba anteriore, con le mani a terra ai suoi lati.
5. Tieni la schiena piatta e fermati quando senti un forte allungamento dei femorali.
6. Mantieni la posizione respirando con calma, poi cambia lato e ripeti.

## Errori comuni

- Arrotondare la zona lombare
- Forzare l'estensione delle ginocchia
- Lasciar arretrare il bacino oltre il ginocchio posteriore
- Forzare un'ampiezza dolorosa

## Consigli tecnici

- Tieni le anche rivolte in avanti
- Fermati all'allungamento dei femorali
- Tieni la schiena dritta
- Il movimento parte dall'anca

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Allungamento dei femorali in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana) — Principiante**
- Più difficile: [Allungamento dei femorali seduto sulla fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Principiante
- Più difficile: [Flessione in avanti da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-forward-fold/) — Principiante

## Risposte rapide

### Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana): quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 9/10. Coinvolge anche: Polpacci 5/10, Glutei 3/10, Flessori dell’anca 3/10.

### Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana): in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana): quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana): con cosa sostituirlo?

Elastici: Allungamento dei femorali in piedi con elastico.

### Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana): qual è una versione più difficile?

Allungamento dei femorali seduto sulla fitball (Principiante), Flessione in avanti da seduto (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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