# Allungamento dell'anca in mezzo loto

Allungamento dell'anca da seduto, con una gamba distesa e l'altra piegata con il ginocchio aperto di lato e il piede appoggiato sulla coscia opposta, pianta rivolta verso l'alto. Apre l'anca e allunga la parte esterna dei glutei della gamba piegata.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/half-lotus-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 7/10
- Anche: 7/10
- Adduttori dell’anca: 4/10
- Femorali: 3/10

## Come eseguire Allungamento dell'anca in mezzo loto

1. Siediti sul pavimento con le gambe distese e il torso eretto.
2. Piega un ginocchio verso l'esterno e appoggia il piede sull'altra coscia, con la pianta verso l'alto.
3. Tieni una mano sotto il piede e l'altra sul ginocchio piegato.
4. Mantieni la posizione respirando con calma, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti eretto sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te.
2. Piega un ginocchio verso l'esterno e solleva il piede verso il corpo.
3. Appoggia il piede sulla coscia della gamba distesa, vicino all'anca, con la pianta rivolta verso l'alto.
4. Sostieni il piede con una mano e appoggia l'altra mano sul ginocchio piegato.
5. Siediti eretto e lascia scendere il ginocchio piegato verso il pavimento solo finché senti l'allungamento nella parte esterna dell'anca.
6. Mantieni la posizione respirando con calma, poi cambia lato e ripeti.

## Errori comuni

- Arrotondare la zona lombare
- Spingere il ginocchio verso il basso con forza
- Ruotare il ginocchio invece dell'anca
- Forzare un'ampiezza dolorosa

## Consigli tecnici

- Prima siediti eretto
- Il movimento parte dall'anca
- Allunga la parte esterna dell'anca
- Respira lentamente

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Allungamento dei glutei da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-glute-stretch/) — Principiante
- **Questo esercizio: Allungamento dell'anca in mezzo loto — Principiante**
- Più difficile: [Posizione del piccione sovrapposta](https://seto.fit/it/exercises/double-pigeon-pose/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Allungamento dell'anca in mezzo loto: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 7/10, Anche 7/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 4/10, Femorali 3/10.

### Allungamento dell'anca in mezzo loto: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dell'anca in mezzo loto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento dell'anca in mezzo loto: qual è una versione più facile?

Allungamento dei glutei da seduto (Principiante).

### Allungamento dell'anca in mezzo loto: qual è una versione più difficile?

Posizione del piccione sovrapposta (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/