# Allungamento dei quadricipiti in mezzo inginocchiamento al muro

Allungamento in mezzo inginocchiamento per i quadricipiti e i flessori dell'anca della gamba posteriore, con il ginocchio posteriore a terra vicino al muro e lo stinco appoggiato in verticale al muro. La forte flessione del ginocchio allunga la parte anteriore della coscia più di un normale allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio.

- Intermedio · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Flessori dell’anca: 8/10
- Glutei: 3/10

## Come eseguire Allungamento dei quadricipiti in mezzo inginocchiamento al muro

1. Inginocchiati su un ginocchio, un piede avanti e il ginocchio anteriore ad angolo retto.
2. Tieni il ginocchio posteriore vicino al muro e fai scivolare lo stinco verso l'alto.
3. Tieni il torso eretto e le mani sul ginocchio anteriore.
4. Mantieni la posizione respirando in modo regolare, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Inginocchiati su un ginocchio con l'altro piede avanti e il ginocchio anteriore piegato a circa 90 gradi.
2. Spostati indietro finché il ginocchio posteriore è a terra vicino al muro dietro di te.
3. Fai scivolare lo stinco posteriore verso l'alto lungo il muro, fino ad appoggiarvi il dorso del piede.
4. Tieni il torso eretto e appoggia le mani sul ginocchio anteriore.
5. Tieni contratto il gluteo della gamba in ginocchio perché la zona lombare non si inarchi.
6. Mantieni la posizione respirando in modo regolare, poi cambia lato e ripeti.

## Errori comuni

- Inarcare la zona lombare
- Inclinare troppo il torso in avanti
- Lasciare cedere il ginocchio anteriore verso l'interno
- Tenere il ginocchio troppo lontano dal muro

## Consigli tecnici

- Contrai il gluteo della gamba dietro
- Tieni il torso eretto
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Stinco posteriore appoggiato al muro

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 5–6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 5 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 20 s · 5–6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento dei quadricipiti in mezzo inginocchiamento al muro: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Flessori dell’anca 8/10. Coinvolge anche: Glutei 3/10.

### Allungamento dei quadricipiti in mezzo inginocchiamento al muro: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.

### Allungamento dei quadricipiti in mezzo inginocchiamento al muro: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 20 s, 5–6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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