# Rematore in mezzo inginocchiamento con elastico

Rematore con elastico in mezzo inginocchiamento, eseguito con i gomiti aperti all'altezza delle spalle. Allena i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena, mentre la posizione in ginocchio esclude le gambe dalla tirata.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Elastici
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 8/10
- Romboidi: 8/10
- Trapezi: 6/10
- Sottospinato: 4/10
- Dorsali: 4/10
- Bicipiti: 4/10

## Come eseguire Rematore in mezzo inginocchiamento con elastico

1. Inginocchiati su un ginocchio, tenendo una maniglia dell'elastico per mano all'altezza delle spalle.
2. Parti con le braccia completamente distese davanti a te e i palmi rivolti verso il basso.
3. Tira indietro le maniglie portando i gomiti ben aperti all'altezza delle spalle.
4. Riporta lentamente le braccia in avanti, mantenendo una leggera tensione sull'elastico.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Fissa l'elastico all'incirca all'altezza delle spalle quando sei inginocchiato e impugna una maniglia per mano.
2. Inginocchiati su un ginocchio, con l'altro piede ben appoggiato davanti e il torso eretto.
3. Allontanati dall'ancoraggio quanto basta perché l'elastico resti in tensione con le braccia completamente distese davanti a te e i palmi rivolti verso il basso.
4. Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
5. Tira indietro le maniglie portando i gomiti ben aperti all'altezza delle spalle.
6. Concludi con i gomiti dietro il torso e le scapole ravvicinate.
7. Riporta le braccia in avanti fino alla distensione completa mantenendo la tensione dell'elastico.

## Errori comuni

- Gomiti che scendono sotto le spalle
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Ruotare il torso per chiudere le ripetizioni
- Allungamento incompleto in basso

## Consigli tecnici

- Apri i gomiti verso l'esterno
- Spingi i gomiti indietro
- Niente scrollata di spalle
- Tieni il busto fermo
- Polsi neutri

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **TRX**: [Rematore per deltoidi posteriori a un braccio al TRX](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/), [Face pull al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-face-pull/)
- **Kettlebell**: [Rematore per deltoidi posteriori con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Rematore in mezzo inginocchiamento con elastico — Principiante**
- Più difficile: [Rematore per deltoidi posteriori con manubri a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Principiante
- Più difficile: [Face pull con manubri in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Rematore in mezzo inginocchiamento con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 8/10, Romboidi 8/10. Coinvolge anche: Trapezi 6/10, Sottospinato 4/10, Dorsali 4/10, Bicipiti 4/10.

### Rematore in mezzo inginocchiamento con elastico: quali articolazioni carica?

Ginocchio: basso, Spalla: basso, Gomito: basso.

### Rematore in mezzo inginocchiamento con elastico: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Rematore in mezzo inginocchiamento con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Rematore in mezzo inginocchiamento con elastico: con cosa sostituirlo?

TRX: Rematore per deltoidi posteriori a un braccio al TRX, Face pull al TRX. Kettlebell: Rematore per deltoidi posteriori con kettlebell.

### Rematore in mezzo inginocchiamento con elastico: qual è una versione più difficile?

Rematore per deltoidi posteriori con manubri a petto appoggiato (Principiante), Face pull con manubri in hip hinge (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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