# Woodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchio

Esercizio rotazionale in mezzo inginocchio che porta una palla medica in diagonale dall'anca fino sopra la spalla opposta. Allena gli obliqui, mentre la posizione inginocchiata impedisce alle anche di contribuire alla rotazione.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Palla medica
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 9/10
- Addominali: 6/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Woodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchio

1. Mettiti in ginocchio su una gamba e tieni la palla con entrambe le mani accanto all'anca della gamba inginocchiata.
2. Ruota e solleva la palla diagonalmente sopra la spalla opposta.
3. Tieni le anche rivolte in avanti e le braccia quasi tese.
4. Abbassa la palla lungo lo stesso percorso, poi cambia lato dopo aver completato tutte le ripetizioni.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Mettiti in ginocchio su una gamba, con l'altro piede appoggiato davanti e lo stinco anteriore quasi verticale.
2. Tieni la palla medica con entrambe le mani accanto all'anca dal lato della gamba inginocchiata.
3. Contrai gli addominali e tieni la schiena dritta.
4. Ruota il torso e solleva la palla in diagonale davanti al corpo con le braccia quasi tese.
5. Concludi eretto con le braccia distese e la palla sopra la spalla opposta.
6. Mantieni le anche rivolte in avanti mentre ruoti il torso.
7. Torna sotto controllo lungo lo stesso percorso fino alla posizione di partenza in basso.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia la gamba inginocchiata e ripeti.

## Errori comuni

- Tirare soprattutto con le braccia
- Arrotondare la zona lombare
- Ruotare il bacino insieme al torso
- Accorciare il percorso diagonale

## Consigli tecnici

- Il movimento parte dal torso
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Concludi in alto sul lato opposto
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/)
- **Bilanciere**: [Rotazione al landmine in ginocchio alto](https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)
- **Senza attrezzi**: [Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi](https://seto.fit/it/exercises/twisting-back-extension/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Woodchop diagonale tall kneeling con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Principiante
- **Questo esercizio: Woodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchio — Principiante**
- Più difficile: [Crunch cross-body a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Intermedio
- Più difficile: [Plank laterale con rotazione sotto il petto](https://seto.fit/it/exercises/side-plank-reach-through/) — 45% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Woodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchio: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Addominali 6/10, Zona lombare 4/10.

### Woodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchio: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Woodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Woodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchio: con cosa sostituirlo?

Manubri: Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio. Bilanciere: Rotazione al landmine in ginocchio alto. Senza attrezzi: Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi.

### Woodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchio: qual è una versione più facile?

Woodchop diagonale tall kneeling con manubrio (Principiante).

### Woodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchio: qual è una versione più difficile?

Crunch cross-body a un braccio con manubrio (Intermedio), Plank laterale con rotazione sotto il petto (45% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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