# Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio

Spinta sopra la testa a un braccio con kettlebell eseguita in mezzo inginocchio, mirata ai deltoidi anteriori e laterali. La posizione elimina la spinta delle gambe e richiede a glutei e torso di mantenere il bacino stabile.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 9/10
- Spalle laterali: 7/10
- Tricipiti: 6/10
- Cuffia dei rotatori: 5/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Trapezi: 4/10
- Pettorali alti: 3/10

## Come eseguire Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio

1. Mettiti in ginocchio su una gamba e appoggia l'altro piede davanti a te.
2. Tieni il kettlebell sulla spalla dal lato del ginocchio a terra.
3. Spingi il kettlebell verso l'alto mantenendo il gomito leggermente in avanti.
4. Riabbassa con cautela il kettlebell sulla spalla per ricominciare.
5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Mettiti in ginocchio su una gamba, con l'altro piede appoggiato davanti ed entrambe le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
2. Porta il kettlebell in posizione rack sulla spalla dallo stesso lato del ginocchio a terra.
3. Mantieni il polso neutro, l'avambraccio verticale e il gomito leggermente davanti al torso.
4. Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
5. Spingi il kettlebell sopra la testa seguendo una traiettoria verticale e mantenendo il torso eretto.
6. Concludi con il braccio completamente teso sopra la testa senza inclinarti dal lato opposto a quello che lavora.
7. Riporta il kettlebell in posizione rack sotto controllo e ristabilisci la posizione prima della ripetizione successiva.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia il ginocchio a terra e il braccio di spinta.

## Errori comuni

- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Inclinarsi dal lato opposto a quello che lavora
- Piegare il polso all'indietro
- Perdere la posizione rack
- Sollevare le spalle troppo presto durante la spinta

## Consigli tecnici

- Stringi forte i glutei
- Non far sporgere le costole
- Spingi dritto sopra la testa
- Tieni il torso fermo
- Concludi con il bicipite vicino all'orecchio

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Arnold press alternata in piedi con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Arnold press in piedi con manubri](https://seto.fit/it/exercises/standing-arnold-press/)
- **Bilanciere**: [Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale](https://seto.fit/it/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Push press dietro la nuca con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Elastici**: [Alzate laterali e lento avanti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Arnold press in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-arnold-press/)
- **Senza attrezzi**: [Lento avanti da seduto con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Military press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante
- Più facile: [Lento avanti tall kneeling con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio — Intermedio**
- Più difficile: [Lento avanti con bilanciere da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermedio
- Più difficile: [Military press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Pettorali alti 3/10, Dentato anteriore 4/10, Cuffia dei rotatori 5/10.

### Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.

### Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio: con cosa sostituirlo?

Manubri: Arnold press alternata in piedi con manubri, Arnold press in piedi con manubri. Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale, Push press dietro la nuca con bilanciere. Elastici: Alzate laterali e lento avanti con elastico, Arnold press in piedi con elastico. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati.

### Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio: qual è una versione più facile?

Lento avanti tall kneeling con kettlebell (Intermedio), Military press con manubri (Principiante).

### Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio: qual è una versione più difficile?

Lento avanti con bilanciere da seduto (Intermedio), Military press con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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