# Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio Spinta sopra la testa con manubri eseguita in mezzo inginocchio, mirata ai deltoidi anteriori e laterali con l'aiuto dei tricipiti. La posizione inginocchiata elimina la spinta delle gambe, quindi addominali e glutei devono mantenere il torso eretto a ogni ripetizione. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/ ## Muscoli coinvolti - Spalle anteriori: 9/10 - Spalle laterali: 7/10 - Tricipiti: 6/10 - Trapezi: 4/10 - Dentato anteriore: 3/10 - Cuffia dei rotatori: 3/10 ## Come eseguire Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio 1. Mettiti in ginocchio su una gamba e appoggia l'altro piede davanti a te. 2. Tieni i manubri all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. 3. Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra le spalle. 4. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza. ### Tecnica completa — 6 passaggi 1. Mettiti in ginocchio su una gamba, con l'altro piede appoggiato davanti a te ed entrambe le ginocchia piegate a circa 90 gradi. 2. Tieni un manubrio per mano all'altezza delle spalle, con i gomiti sotto i polsi e i palmi rivolti in avanti. 3. Stringi il gluteo della gamba inginocchiata, contrai gli addominali e non far sporgere le costole. 4. Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra la testa. 5. Finisci con i manubri direttamente sopra le spalle senza farli sbattere l'uno contro l'altro. 6. Riabbassa i manubri all'altezza delle spalle seguendo lo stesso percorso per la ripetizione successiva. ## Errori comuni - Inclinarsi indietro come su panca inclinata - Partire con i gomiti dietro i polsi - Sbattere i manubri tra loro sopra la testa - Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa - Lasciar scendere il bacino verso il tallone posteriore ## Consigli tecnici - Non far sporgere le costole - Polsi sopra i gomiti - Spingi dritto sopra la testa - Stringi forte i glutei ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Push press dietro la nuca con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale](https://seto.fit/it/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/) - **Kettlebell**: [Lento avanti tall kneeling con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Elastici**: [Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Lento avanti a un braccio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/) - **Dischi**: [Lento avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-press/), [Curl e press sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-curl-to-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Lento avanti alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-shoulder-press/) — Principiante - Più facile: [Military press alternata con manubri da seduto](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - **Questo esercizio: Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio — Principiante** - Più difficile: [Scott press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-scott-press/) — Intermedio - Più difficile: [Arnold press alternata in piedi con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio: quali muscoli lavorano? Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Trapezi 4/10, Dentato anteriore 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10. ### Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. ### Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Push press dietro la nuca con bilanciere, Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale. Kettlebell: Lento avanti tall kneeling con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Elastici: Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra, Lento avanti a un braccio con elastico. Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco. ### Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio: qual è una versione più facile? Military press alternata con manubri da seduto (Principiante), Lento avanti alla macchina (Principiante). ### Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio: qual è una versione più difficile? Scott press con manubri (Intermedio), Arnold press alternata in piedi con manubri (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/