# Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio Esercizio rotazionale con un manubrio eseguito in mezzo inginocchio, portando il peso in diagonale dall'anca fino sopra la spalla opposta. Allena obliqui e addominali con le gambe ferme, lasciando al torso il compito di ruotare. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/ ## Muscoli coinvolti - Obliqui: 9/10 - Addominali: 6/10 - Zona lombare: 4/10 ## Come eseguire Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio 1. Mettiti in ginocchio su una gamba e tieni il manubrio con entrambe le mani accanto all'anca della gamba inginocchiata. 2. Ruota e solleva il manubrio diagonalmente sopra la spalla opposta. 3. Tieni le anche rivolte in avanti e le braccia quasi tese. 4. Riabbassa il manubrio lungo lo stesso percorso, poi cambia lato dopo aver completato tutte le ripetizioni. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Mettiti in ginocchio su una gamba, con l'altro piede appoggiato davanti ed entrambe le ginocchia piegate a circa 90 gradi. 2. Afferra un manubrio per le due estremità con entrambe le mani, accanto all'anca della gamba inginocchiata. 3. Contrai gli addominali e tieni le anche rivolte in avanti per tutta la ripetizione. 4. Ruota il torso e solleva il manubrio in diagonale davanti al corpo verso la spalla opposta. 5. Tieni le braccia quasi tese e lascia che sia il torso a guidare il movimento. 6. Concludi con il manubrio sopra l'altezza della testa, all'esterno della spalla dal lato della gamba avanzata. 7. Riabbassa il manubrio lungo la stessa diagonale fino all'anca, mantenendo il controllo. 8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti. ## Errori comuni - Tirare soprattutto con le braccia - Arrotondare la zona lombare - Ruotare il bacino insieme al torso - Accorciare il percorso diagonale - Strattonare con lo slancio del corpo ## Consigli tecnici - Ruota usando il torso - Tieni le anche rivolte in avanti - Il movimento parte dal torso - Contrai gli addominali a ogni ripetizione - Concludi sopra la spalla opposta ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Palla medica**: [Woodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/) - **Bilanciere**: [Rotazione al landmine in ginocchio alto](https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/) - **Senza attrezzi**: [Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi](https://seto.fit/it/exercises/twisting-back-extension/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Woodchop diagonale tall kneeling con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Principiante - **Questo esercizio: Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio — Principiante** - Più difficile: [Crunch cross-body a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Intermedio - Più difficile: [Plank laterale con rotazione sotto il petto](https://seto.fit/it/exercises/side-plank-reach-through/) — 45% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio: quali muscoli lavorano? Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Addominali 6/10, Zona lombare 4/10. ### Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi. ### Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio: con cosa sostituirlo? Palla medica: Woodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchio. Bilanciere: Rotazione al landmine in ginocchio alto. Senza attrezzi: Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi. ### Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio: qual è una versione più facile? Woodchop diagonale tall kneeling con manubrio (Principiante). ### Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio: qual è una versione più difficile? Crunch cross-body a un braccio con manubrio (Intermedio), Plank laterale con rotazione sotto il petto (45% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/