# Hack squat

Una variante di squat alla macchina che coinvolge i quadricipiti con un contributo aggiuntivo dei glutei. Utile per chi vuole un allenamento gambe intenso con una traiettoria fissa.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Hack squat
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/hack-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 10/10
- Glutei: 6/10

## Come eseguire Hack squat

1. Metti le spalle sotto i cuscinetti e appoggia bene la schiena al supporto.
2. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana della macchina.
3. Rilascia le sicure e scendi piegando le ginocchia e portando indietro le anche, in modo controllato.
4. Spingi con tutto il piede per rialzarti, tenendo la schiena contro lo schienale.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Metti le spalle sotto i cuscinetti, appoggia la schiena al supporto e posiziona i piedi sulla pedana.
2. Metti i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente aperte se ti viene più naturale per le anche.
3. Rilascia le sicure e stai in piedi con una leggera flessione delle ginocchia, senza distenderle del tutto.
4. Contrai gli addominali e tieni bacino e spalle a contatto con lo schienale.
5. Scendi piegando le ginocchia e portando indietro le anche finché le cosce non raggiungono la tua posizione più bassa controllata.
6. Tieni tutta la pianta del piede premuta sulla pedana e le ginocchia nella direzione dei piedi.
7. Spingi via la pedana estendendo ginocchia e anche per tornare in alto.
8. Fermati appena prima della completa estensione delle ginocchia, prima di iniziare la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Piedi posizionati troppo in basso
- Zona lombare che si stacca dallo schienale
- Ginocchia che cadono verso l'interno
- Scendere troppo poco
- Rimbalzare in fondo al movimento

## Consigli tecnici

- Mantieni tutta la pianta del piede a contatto
- Lascia avanzare le ginocchia
- Schiena contro lo schienale
- Scendi il più possibile con controllo
- Fermati appena prima delle ginocchia tese

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Squat con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-squat/), [Squat sumo con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Cavi**: [Squat ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-squat/)
- **Manubri**: [Squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-squat/), [Goblet squat con talloni rialzati](https://seto.fit/it/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Kettlebell**: [Goblet squat](https://seto.fit/it/exercises/goblet-squat/), [Goblet squat con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Leg press](https://seto.fit/it/exercises/leg-press/) — Principiante
- Più facile: [Squat alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-squat/) — Principiante
- **Questo esercizio: Hack squat — Intermedio**
- Più difficile: [Squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio
- Più difficile: [Front squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-squat/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Hack squat: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 10/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10.

### Hack squat: quali articolazioni carica?

Ginocchio: alto, Zona lombare: basso, Anca: basso, Caviglia: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere basso, Goblet squat, Squat alla macchina Smith.

### Hack squat: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Hack squat: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Hack squat: con cosa sostituirlo?

Elastici: Squat con elastico, Squat sumo con elastico. Cavi: Squat ai cavi. Manubri: Squat con manubri, Goblet squat con talloni rialzati. Kettlebell: Goblet squat, Goblet squat con kettlebell.

### Hack squat: qual è una versione più facile?

Squat alla macchina Smith (Principiante), Leg press (Principiante).

### Hack squat: qual è una versione più difficile?

Squat con bilanciere (Intermedio), Front squat con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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