# Calf raise alla hack squat

Calf raise eseguito in piedi alla hack squat, con le spalle sotto i cuscinetti. La macchina carica le spalle mentre si muovono solo le caviglie, allenando i polpacci.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Hack squat
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/hack-squat-calf-raise/

## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 10/10
- Tibiale anteriore: 3/10
- Quadricipiti: 3/10

## Come eseguire Calf raise alla hack squat

1. Posizionati nella macchina con le spalle sotto i cuscinetti e le punte sul bordo della pedana.
2. Lascia scendere i talloni sotto la pedana, mantenendo le ginocchia dritte.
3. Spingi con gli avampiedi per alzare i talloni il più in alto possibile.
4. Riscendi con attenzione alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Posizionati nella hack squat con le spalle sotto i cuscinetti e le mani sulle maniglie.
2. Metti gli avampiedi sul bordo con i talloni liberi di scendere sotto.
3. Sblocca le maniglie di sicurezza e stai in piedi con le ginocchia quasi dritte.
4. Abbassa i talloni finché raggiungi un allungamento profondo dei polpacci nel punto più basso.
5. Spingi con la parte anteriore dei piedi per alzare i talloni il più possibile.
6. Concludi sulle punte prima di abbassarti per la ripetizione successiva.
7. Blocca di nuovo le maniglie di sicurezza dopo l'ultima ripetizione, prima di uscire dalla macchina.

## Errori comuni

- Piegare le ginocchia fino a un mezzo squat
- Rimbalzare dal fondo
- Allungamento incompleto in basso
- Lasciare cedere le caviglie verso l'interno o l'esterno
- Eseguire ripetizioni parziali troppo corte

## Consigli tecnici

- Muovi solo le caviglie
- Fai scendere del tutto i talloni
- Spingi con l'avampiede
- Tieni le ginocchia quasi dritte
- Usa il bordo della pedana

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 45 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Calf raise in piedi ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-calf-raise/)
- **Senza attrezzi**: [Calf raise in piedi con appoggio al muro](https://seto.fit/it/exercises/wall-supported-calf-raise/), [Calf raise donkey](https://seto.fit/it/exercises/donkey-calf-raise/)
- **Manubri**: [Calf raise in piedi con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Calf raise da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)
- **Bilanciere**: [Calf raise da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Calf raise in piedi al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-calf-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Calf raise da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-calf-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Calf raise alla hack squat — Principiante**
- Più difficile: [Calf raise in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante
- Più difficile: [Calf raise esplosivo con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Calf raise alla hack squat: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 10/10. Coinvolge anche: Tibiale anteriore 3/10, Quadricipiti 3/10.

### Calf raise alla hack squat: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Calf raise alla hack squat: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Calf raise alla hack squat: con cosa sostituirlo?

Cavi: Calf raise in piedi ai cavi. Senza attrezzi: Calf raise in piedi con appoggio al muro, Calf raise donkey. Manubri: Calf raise in piedi con manubri, Calf raise da seduto con manubri. Bilanciere: Calf raise da seduto con bilanciere, Calf raise in piedi al landmine.

### Calf raise alla hack squat: qual è una versione più facile?

Calf raise da seduto (Principiante).

### Calf raise alla hack squat: qual è una versione più difficile?

Calf raise in piedi (Principiante), Calf raise esplosivo con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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