# Good morning con manubrio

Esercizio di hip hinge con manubrio che coinvolge i femorali, i glutei e la zona lombare. Utile per costruire forza della catena posteriore con un carico più leggero e accessibile.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/good-morning-dumbbell/

## Muscoli coinvolti

- Femorali: 9/10
- Glutei: 7/10
- Zona lombare: 6/10

## Come eseguire Good morning con manubrio

1. Stai in piedi con i piedi oltre la larghezza dei fianchi e tieni un manubrio su ciascuna spalla.
2. Spingi le anche indietro e abbassa il torso finché senti l'allungamento dei femorali.
3. Tieni i manubri sulle spalle, mantieni la schiena dritta e risali alla posizione di partenza.
4. Evita di arrotondare la schiena mentre scendi — mantieni una linea lunga e dritta.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi oltre la larghezza dei fianchi e tieni un manubrio su ciascuna spalla.
2. Non far sporgere le costole, contrai gli addominali e lascia una leggera flessione nelle ginocchia.
3. Spingi le anche dritte indietro e lascia che il torso si pieghi in avanti facendo perno sulle anche.
4. Tieni i manubri sulle spalle e mantieni la colonna neutra durante la discesa.
5. Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali o la posizione della schiena inizia a cambiare.
6. Spingi le anche in avanti per rialzarti e finisci eretto, senza inclinarti all'indietro.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in uno squat
- Lasciare arrotondare la zona lombare
- Piegare troppo le ginocchia
- Inclinarsi indietro nel punto più alto
- Tenere il peso lontano dal corpo

## Consigli tecnici

- Spingi le anche dritto indietro
- Manubri sulle spalle
- Ginocchia poco flesse
- Fermati all'allungamento dei femorali
- Stai eretto, non inclinarti indietro

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Stacco a gambe rigide](https://seto.fit/it/exercises/stiff-leg-deadlift/), [Stacco rumeno](https://seto.fit/it/exercises/romanian-deadlift/)
- **Elastici**: [Good morning con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-good-morning/), [Stacco rumeno su una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Stacco a una gamba con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Stacco con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Cavi**: [Pull through ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-pull-through/), [Stacco rumeno su una gamba ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Stacco rumeno con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante
- Più facile: [Stacco rumeno con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante
- **Questo esercizio: Good morning con manubrio — Intermedio**
- Più difficile: [Stacco rumeno su una gamba](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Intermedio
- Più difficile: [Good morning con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/good-morning/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Good morning con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 9/10, Zona lombare 6/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10.

### Good morning con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Good morning con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.

### Good morning con manubrio: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Stacco a gambe rigide, Stacco rumeno. Elastici: Good morning con elastico, Stacco rumeno su una gamba con elastico. Kettlebell: Stacco a una gamba con kettlebell, Stacco con kettlebell. Cavi: Pull through ai cavi, Stacco rumeno su una gamba ai cavi.

### Good morning con manubrio: qual è una versione più facile?

Stacco rumeno con manubri (Principiante), Stacco rumeno con un manubrio (Principiante).

### Good morning con manubrio: qual è una versione più difficile?

Stacco rumeno su una gamba (Intermedio), Good morning con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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