# Goblet squat

Una variante di squat con carico frontale che allena i quadricipiti e i glutei mentre mette alla prova la stabilità del busto. Utile per i principianti che imparano la meccanica dello squat e per chi vuole aumentare la forza delle gambe.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Kettlebell
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/goblet-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 7/10
- Addominali: 5/10

## Come eseguire Goblet squat

1. Tieni un manubrio vicino al petto, gomiti puntati comodamente verso il basso.
2. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente verso l'esterno.
3. Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto.
4. Spingi per tornare in piedi, tenendo il peso vicino al petto.
5. Assicurati che i talloni restino a terra per tutto il movimento.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Tieni un manubrio o un kettlebell stretto contro il petto, con i gomiti angolati verso il basso.
2. Metti i piedi larghi quanto le spalle circa, con le punte ruotate verso l'esterno se necessario.
3. Stai in piedi ben dritto, contrai gli addominali e tieni il peso vicino al busto.
4. Avvia il movimento piegando insieme anche e ginocchia e scendi tra le gambe.
5. Scendi finché le anche non arrivano almeno all'altezza delle ginocchia o alla tua posizione stabile più bassa.
6. Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
7. Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
8. Finisci in piedi ben dritto, con il peso ancora saldo contro il petto.

## Errori comuni

- Lasciare che il peso vada in avanti
- Ginocchia che cedono verso l'interno in salita
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Lasciar cadere il petto in avanti nella discesa
- Fermarsi molto prima della profondità utile

## Consigli tecnici

- Tieni il peso contro il petto
- Siediti tra i talloni
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Tieni tutto il piede a terra
- Gomiti puntati verso il basso

## Quanto fare

- **Forza**: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Squat ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-squat/)
- **Bilanciere**: [Front squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-squat/), [Squat con bilanciere e pausa](https://seto.fit/it/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Macchina**: [Leg press a una gamba](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-press/), [Squat alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-squat/)
- **Elastici**: [Squat con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-squat/), [Squat sumo con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-sumo-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Leg press](https://seto.fit/it/exercises/leg-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Goblet squat — Principiante**
- Più difficile: [Hack squat](https://seto.fit/it/exercises/hack-squat/) — Intermedio
- Più difficile: [Squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Goblet squat: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Addominali 5/10.

### Goblet squat: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Zona lombare: basso, Anca: basso, Caviglia: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.

### Goblet squat: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

### Goblet squat: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Goblet squat: con cosa sostituirlo?

Cavi: Squat ai cavi. Bilanciere: Front squat con bilanciere, Squat con bilanciere e pausa. Macchina: Leg press a una gamba, Squat alla macchina Smith. Elastici: Squat con elastico, Squat sumo con elastico.

### Goblet squat: qual è una versione più facile?

Leg press (Principiante).

### Goblet squat: qual è una versione più difficile?

Hack squat (Intermedio), Squat con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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