# Goblet squat con manubrio e press-out

Goblet squat a posizione ampia con una pausa in basso, durante la quale spingi il manubrio direttamente in avanti dal petto prima di rialzarti. Allena quadricipiti e glutei e coinvolge anche deltoidi anteriori e pettorali.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Kettlebell
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/goblet-squat-with-press-out/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Adduttori dell’anca: 5/10
- Core: 5/10
- Pettorali medi: 4/10
- Tricipiti: 4/10

## Come eseguire Goblet squat con manubrio e press-out

1. Tieni un manubrio in verticale davanti al petto afferrandolo dall'impugnatura.
2. Stai in posizione ampia, con le punte verso l'esterno, e scendi fino al livello delle ginocchia.
3. In basso, spingi il manubrio direttamente in avanti per due volte.
4. Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Tieni un manubrio in verticale aderente al petto, avvolgendo entrambe le mani intorno all'impugnatura.
2. Posiziona i piedi più larghi delle anche con le punte rivolte verso l'esterno.
3. Stai in piedi ben dritto, contrai gli addominali e tieni il peso vicino al torso.
4. Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
5. Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
6. Mantieni la posizione bassa e spingi il manubrio direttamente in avanti dal petto per due volte, estendendo completamente le braccia ogni volta.
7. Riporta il manubrio al petto dopo ogni spinta e mantieni il torso eretto.
8. Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.

## Errori comuni

- Le ginocchia cedono all'interno
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Risalire dallo squat durante le spinte
- Interrompere la spinta prima della completa estensione delle braccia
- Lasciar cadere il petto in avanti nella discesa

## Consigli tecnici

- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Spingi le ginocchia in fuori
- Resta basso durante le spinte
- Tieni il torso eretto
- Spingi con tutto il piede

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Dischi**: [Clean and press con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-clean-and-press/), [Clean con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-clean/)
- **Palla medica**: [Wall ball con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/wall-ball/)
- **Bilanciere**: [Squat e press al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-squat-to-press/), [Jefferson squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/jefferson-squat/)
- **Manubri**: [Goblet squat con talloni rialzati](https://seto.fit/it/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Front squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Squat con palla medica e alzate frontali](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Goblet squat con manubrio e press-out — Intermedio**
- Più difficile: [Thruster con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/double-kettlebell-thruster/) — Intermedio
- Più difficile: [Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Goblet squat con manubrio e press-out: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Adduttori dell’anca 5/10, Pettorali medi 4/10, Tricipiti 4/10.

### Goblet squat con manubrio e press-out: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Zona lombare: basso, Anca: basso, Spalla: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.

### Goblet squat con manubrio e press-out: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

### Goblet squat con manubrio e press-out: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Goblet squat con manubrio e press-out: con cosa sostituirlo?

Dischi: Clean and press con disco, Clean con disco. Palla medica: Wall ball con palla medica. Bilanciere: Squat e press al landmine, Jefferson squat con bilanciere. Manubri: Goblet squat con talloni rialzati, Front squat con manubri.

### Goblet squat con manubrio e press-out: qual è una versione più facile?

Squat con palla medica e alzate frontali (Principiante).

### Goblet squat con manubrio e press-out: qual è una versione più difficile?

Thruster con due kettlebell (Intermedio), Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/