# Split squat goblet con manubrio

Split squat con un manubrio tenuto verticalmente davanti al petto con entrambe le mani. Allena quadricipiti e glutei una gamba alla volta, mentre il carico davanti aiuta a mantenere il torso eretto.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Kettlebell
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/goblet-split-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Adduttori dell’anca: 5/10
- Femorali: 4/10
- Polpacci: 3/10

## Come eseguire Split squat goblet con manubrio

1. Tieni un manubrio in verticale davanti al petto con entrambe le mani.
2. Stai in piedi con una gamba avanti e una dietro.
3. Abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore sfiora quasi il pavimento.
4. Spingi sul piede davanti per tornare in posizione di partenza.
5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Tieni un manubrio in verticale davanti al petto con entrambe le mani intorno alla parte alta.
2. Assumi una posizione sfalsata ampia, con un piede avanti e uno dietro, entrambi rivolti in avanti.
3. Tieni la maggior parte del peso sul piede avanti e sollevati sull'avampiede posteriore.
4. Contrai gli addominali e scendi dritto finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento.
5. Tieni il torso eretto e il manubrio aderente al petto per tutta la ripetizione.
6. Spingi su tutto il piede davanti per rialzarti senza uscire dalla posizione.
7. Termina ben dritto restando in posizione sfalsata, poi completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.

## Errori comuni

- Posizione dei piedi troppo stretta
- Spingere soprattutto con la gamba dietro
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Lasciare che il manubrio si allontani dal petto
- Uscire dalla posizione tra le ripetizioni

## Consigli tecnici

- Scendi dritto verso il basso
- Gomiti in basso e vicini al corpo
- Piede davanti tutto appoggiato
- Tieni il torso eretto
- Controlla la posizione bassa

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Split squat goblet con piede anteriore rialzato](https://seto.fit/it/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Alzata da inginocchiato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Bilanciere**: [Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson split squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Cavi**: [Split squat ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-split-squat/)
- **Dischi**: [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/), [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Step-up su box a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-step-up/) — 40% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Split squat goblet con manubrio — Principiante**
- Più difficile: [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) — Principiante
- Più difficile: [Affondo bulgaro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Split squat goblet con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10.

### Split squat goblet con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.

### Split squat goblet con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

### Split squat goblet con manubrio: con cosa sostituirlo?

Manubri: Split squat goblet con piede anteriore rialzato, Alzata da inginocchiato con manubri. Bilanciere: Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore, Jefferson split squat con bilanciere. Cavi: Split squat ai cavi. Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero.

### Split squat goblet con manubrio: qual è una versione più facile?

Step-up su box a corpo libero (40% del peso corporeo).

### Split squat goblet con manubrio: qual è una versione più difficile?

Squat laterale goblet con manubrio (Principiante), Affondo bulgaro con kettlebell (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/