# Squat laterale goblet con manubrio Squat a posizione larga con un manubrio tenuto verticalmente davanti al petto, spostando il peso da un lato all'altro. I piedi restano fermi mentre ti siedi su una gamba piegata e mantieni l'altra distesa, allenando quadricipiti, glutei e adduttori. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri, Kettlebell - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Adduttori dell’anca: 6/10 - Femorali: 4/10 - Abduttori dell’anca: 3/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Squat laterale goblet con manubrio 1. Assumi una posizione ampia e tieni un manubrio in verticale davanti al petto. 2. Siediti verso un lato, piegando quel ginocchio e mantenendo l'altra gamba distesa. 3. Spingi con tutto il piede per tornare al centro. 4. Alterna i lati a ogni ripetizione. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai in piedi con i piedi a una distanza pari a circa il doppio della larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno. 2. Tieni un manubrio in verticale davanti al petto con entrambe le mani sotto l'estremità superiore. 3. Contrai gli addominali e tieni il torso eretto. 4. Sposta il peso su un lato, piega quel ginocchio e porta indietro le anche mentre l'altra gamba si distende. 5. Scendi finché le anche sono basse sopra la gamba piegata, mantenendo entrambi i piedi ben appoggiati a terra. 6. Tieni il ginocchio piegato nella direzione della punta del piede. 7. Spingi con tutto il piede per tornare al centro, poi scendi dall'altro lato. ## Errori comuni - Il ginocchio piegato cede verso l'interno - I talloni si sollevano in fondo al movimento - Petto che crolla verso il pavimento - Lasciare che il manubrio si allontani dal petto - Fermare lo squat troppo in alto ## Consigli tecnici - Ginocchio nella direzione del piede - Tieni entrambi i piedi ben appoggiati - Torso eretto - Spingi le anche indietro - Spingi con tutto il piede ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Affondo laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/) - **Senza attrezzi**: [Affondo curtsy scivolato](https://seto.fit/it/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Affondo in avanti a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-forward-lunge/) - **Dischi**: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/) - **Bilanciere**: [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Affondo curtsy con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curtsy-lunge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Step-up su box a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-step-up/) — 40% del peso corporeo - Più facile: [Split squat goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-split-squat/) — Principiante - **Questo esercizio: Squat laterale goblet con manubrio — Principiante** - Più difficile: [Affondo laterale con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-lateral-lunge/) — Intermedio - Più difficile: [Affondo bulgaro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Squat laterale goblet con manubrio: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 6/10, Femorali 4/10, Abduttori dell’anca 3/10, Polpacci 3/10. ### Squat laterale goblet con manubrio: quali articolazioni carica? Ginocchio: alto, Anca: alto, Caviglia: medio, Zona lombare: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere basso, Goblet squat, Squat alla macchina Smith. ### Squat laterale goblet con manubrio: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 11 min con recuperi. ### Squat laterale goblet con manubrio: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Squat laterale goblet con manubrio: con cosa sostituirlo? Manubri: Affondo laterale goblet con manubrio, Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri. Senza attrezzi: Affondo curtsy scivolato, Affondo in avanti a corpo libero. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo curtsy con bilanciere. ### Squat laterale goblet con manubrio: qual è una versione più facile? Split squat goblet con manubrio (Principiante), Step-up su box a corpo libero (40% del peso corporeo). ### Squat laterale goblet con manubrio: qual è una versione più difficile? Affondo laterale con kettlebell (Intermedio), Affondo bulgaro con kettlebell (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/